“아침만큼은 달지 않게!” 혈당 스파이크와 식단 [Health Recipe]

잼 바른 빵, 우유에 탄 시리얼, 과일을 섞은 요거트, 구운 소시지와 햄 등은 바쁜 현대인의 아침 식탁에 오르는 단골 메뉴다. 사실 이들 면면이 혈당 스파이크를 유도하는 식품인데, 요거트와 시리얼마저 가당이라면 문제는 한층 심각해진다.

↑ (일러스트 게티이미지뱅크)

당뇨병 위험 3배 높이는 혈당 스파이크

하루의 첫 끼는 중요하다. 영양학적 측면에서도 그렇지만, 밤 사이 비어 버린 위장에 어떤 음식물을 공급하는가가 혈당 스파이크 여부를 좌우하기 때문이다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당 수치가 급격히 치솟았다가 떨어지는 현상이다. 혈당 스파이크는 당뇨병을 진단하는 바로미터가 되기 때문에 중요하고도 심각하다. 정상적으로는 공복 혈당은 100mg/dl 이하, 식후 혈당은 140mg/dl 이하를 유지한다. 그러나 당뇨가 생기면 공복 혈당은 126mg/dl 이상, 식후 혈당은 200mg/dl 이상을 나타낸다. 혈당 스파이크가 지속되면 당뇨병 발생 가능성은 3배 높아지고, 심혈관 질환으로 사망할 가능성은 2.4배 증가한다. 심부전으로 사망할 가능성도 3.23배 높아진다. 혈당 스파이크를 막으려면 공복 상태인 아침에는 당분과 정제 탄수화물 섭취를 낮추는 노력이 필수적이다.

혈당 스파이크로부터 안전한 아침 식단

먼저, 당분이 높은 식단은 피한다. 예를 들어 시리얼과 요거트로 아침을 간단히 해결해 왔다면, 가당 요거트 대신 무가당 요거트나 그릭 요거트를 이용하고 시리얼도 무가당으로 대체한다. 부족한 단맛은 블루베리나 딸기 등을 첨가해 충당하면 좋다. 다음으로, 소화에 시간이 많이 걸리는 식품을 선택한다. 소화 시간이 긴 만큼 혈당이 완만하게 올라가기 때문. 단백질과 식이 섬유, 좋은 지방이 풍부한 식품이 여기에 해당하며, 삶은 달걀, 견과류, 채소류, 통곡물 그래놀라 등이 있다. 지방도 혈당 상승 속도를 느리게 만든다. 특히 불포화 지방은 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 지속시킨다. 아보카도와 올리브유가 대표적이다. 샐러드에 넣거나, 식전에 올리브유를 한 숟가락을 먹는 것도 좋다. 식사 때는 ‘채소→단백질→탄수화물’ 순서로 먹으면 혈당 급상승을 막아 준다.

[TIP 혈당 스파이크를 의심해 볼 만한 신체 증상]
- 식사 후 졸음이 마구 쏟아진다.
- 식사 후 경미한 두통과 현기증을 느낀다.
- 식사 후 집중력과 주의력이 떨어진다.
- 식사 후 오래지 않아 허기를 느낀다.

[글 송이령(프리랜서) 일러스트 게티이미지뱅크]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제961호 기사입니다]