"나이 들수록 더 우울해"…중년의 우울감 '이것'으로 해결

걷기 운동 꾸준히 하면 우울감 47% 감소, 혈압 조절에도 기여해

↑ 제주 성안올래 걷기축제 (해당 기사와 관련 없음) / 사진=연합뉴스

중년이 걷기 운동을 꾸준히 하면 우울감을 낮추는 데 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다.

정신의학 분야 국제 학술지(Frontiers in Psychiatry)에서 40~60살 한국인 6,886명을 대상으로 걷기 운동과 정신 건강과의 상관관계를 살펴본 논문이 실렸습니다. 조사 결과에 따르면, 일주일에 5일 이상 걷는 사람이 걷지 않는 사람에 비해 우울감이 47% 낮다고 나타났습니다. 주당 1~2회 또는 3~4회 걷기를 한 사람들은 우울감이 30%가량 감소했지만, 통계적 의미는 낮았습니다.

정신 건강에 도움되는 걷기 운동

걷기 운동은 중추신경을 자극해 도파민과 세로토닌, 엔도르핀 등 다양한 신경 전달 물질 분비를 도와줍니다. 이 호르몬이 정서적 안정에 기여하고 우울감을 낮추게 합니다. 해당 논문에서 주 5회 이상 걷는 사람들의 평균 걷기 시간은 490분으로 매일 1시간 이상 걸은 것으로 나왔습니다. 한 번에 몰아서 하는 것보다 매일 하는 것이 더 효과적입니다.

40대 중반~60대 초반은 갱년기를 겪습니다. 여성들은 겉으로 드러내는 경우가 많아 남자는 비교적 없으리라 생각하지만, 남성도 갱년기를 경험합니다. 우울감이 높아지면 스트레스와 수면 장애, 체중 증가 등 신체 변화가 생기며 특히 가을엔 일조량의 변화로 우울감이 증가할 수 있습니다. 우울증이 악화하면 정신건강의학과 의사의 처방 약을 먹어야 합니다. 신경 전달 물질 등의 부족으로 생기기 때문에 정신력으로 이기는 병이 아니기 때문입니다.

'인터벌 걷기'로 혈압조절과 다리근력 강화

걷기와 같은 운동을 꾸준히 하면 고혈압 약의 양을 줄일 수 있습니다. 혈압을 내리는 효과가 있기 때문입니다. 걷기는 주 5일 이상 매일 하는 것이 좋고, 코스만 주의하면 가장 안전한 운동입니다. 집에서도 거실과 방을 왔다 갔다 하면 운동 효과를 볼 수 있습니다.

'인터벌 걷기'는 걷기의 운동 효과를 높여주는 운동입니다. 운동선수가 왕복 달리기 등에 전력을 쏟은 뒤 잠시 쉬는 것을 반복하는 방식입니다. 일반인은 30초나 1분간 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 2~3분간 천천히 걷습니다. 개인의 몸 상태에 따라 시간이나 반복 횟수를 조절할 수 있으며 다리 근력도 강화할 수 있는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.

[강혜원 디지털뉴스부 인턴기자 ssugykkang@gmail.com]