간장 vs 된장 vs 고추장...'나트륨 함량' 가장 높은 장류는?

장류 중 나트륨 함량 최고는 '간장'
1인분당 나트륨 함량 높은 한식 요리는 비빔밥·육개장·된장찌개·돼지갈비찜 등

↑ 간장, 고추장, 된장 등 장류. /사진=게티이미지뱅크

우리가 즐겨 먹는 대부분의 음식에는 나트륨이 포함되어 있습니다. 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로, 몸속 수분량을 유지할 수 있도록 도와주는 역할을 하며, 근육의 자극과 신경의 흥분을 조절하는 데 필수적이기도 합니다.

적당한 나트륨 섭취는 우리 몸에 도움이 됩니다. 그러나 나트륨을 과다하게 섭취할 경우, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 질병을 유발하는 등 몸에 해를 끼칠 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)가 정한 하루 최대 나트륨 섭취량은 성인 기준 2,000mg입니다. 하지만 우리나라 성인은 이 권장량 기준의 2배 이상(약 4,800mg)으로 나트륨을 과다하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 높아지고, 이에 따라 혈관이 쉽게 수축해 혈압이 높아지게 됩니다. 이렇게 고혈압 상태가 되면, 체내에 있던 나트륨이 몸 밖으로 배출될 때 칼슘을 함께 빠져나가 골다공증 발생 위험도 커지게 됩니다.

고혈압은 심혈관 질환과 신장 기능 저하 등을 유발하기도 합니다. 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면, 심장이나 뇌혈관이 막히거나 터질 위험이 커져 심장병, 뇌졸중 등이 발생하기 쉽습니다.

제조 및 가공식품에는 영양성분 표기로 나트륨 함유량을 쉽게 알 수 있지만, 가정에서 조리할 경우 여러 가지 양념을 혼합해 간을 맞추기 때문에 나트륨 섭취량을 파악하는 것이 쉽지 않습니다.

소금은 나트륨(40%)과 염소(60%)로 이루어진 염화나트륨으로, 소금의 양을 통해 나트륨 함량을 알 수 있습니다. 소금의 양(mg)에 0.4배를 곱하면 나트륨 함량을 계산할 수 있습니다.

장류 중 나트륨 함량 최고는 '간장'

간장, 고추장, 된장, 쌈장과 같은 장류 중 나트륨 함량이 가장 높은 장은 간장으로 나타났습니다.

한국영양학회 학술지 '영양과 건강 저널'에 발표된 연구에 따르면, 간장, 고추장, 된장, 쌈장 가운데 100g당 평균 나트륨 함량(가정식·단체급식·외식 음식)이 가장 높은 것은 간장으로, 나트륨 함량이 5,827mg에 달했습니다. 된장(4,431mg)·쌈장(3,011mg)·고추장(2,402mg)이 뒤를 이었습니다.

간장의 100g당 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상으로 집계됐습니다. 특히, 가정에서 쓰는 가정식 간장의 100g당 나트륨 함량은 6,649mg으로, 단체급식(5,114mg)·외식(5,719mg)에서 제공하는 간장보다 월등히 높았습니다.

세계보건연구팀은 "(건강을 위해) 장류 염도를 간장 12%, 된장 9%, 쌈장 6%, 고추장 5% 이하로 낮추는 게 좋다"며 "100g 기준, 간장은 4,500mg, 된장은 3,500mg, 쌈장은 2,500mg, 고추장은 2,000mg 이하로 낮춰야 한다는 의미"라고 당부했습니다.

이와 더불어, 고나트륨 한식 대표 메뉴 중 1인분 나트륨 함량이 가장 높은 음식은 비빔밥(1,050mg)이었고, 국ㆍ탕ㆍ찌개류 중에선 육개장과 된장찌개(800mg대)가 나트륨 함량이 가장 높았습니다. 또 반찬류 중에선 돼지갈비찜이 1,134mg으로, 1인분 나트륨 함량이 가장 높았습니다.

반면, 미역국(593mg), 연근ㆍ우엉조림(470mg), 양파장아찌(449mg), 배추김치(252mg), 깍두기(161mg) 등은 1인분 나트륨 함량이 상대적으로 낮았습니다.

나트륨 섭취 줄이려면 소금 적게 사용해야...해조류·천일염 사용 및 채소 섭취 시 도움

나트륨 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 음식 조리 시 소금의 사용을 줄이는 것입니다. 대신, 다시마, 양파와 같은 해조류와 채소로 만든 천연 육수를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 해조류는 그 자체로 짠맛을 내기도 해 소금의 양을 최소화할 수 있습니다.

또 수분을 담고 있는 '천일염'을 사용하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일반 소금보다 나트륨 함유량이 적기 때문입니다.

이외에도, 채소에는 많은 양의 칼륨이 들어 있어 식사 시 신선한 채소를 음식과 함께 먹는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

[오서연 디지털뉴스부 인턴기자 syyoo98@yonsei.ac.kr]