‘우리동네 예체능’ 생활체육 바람…초보자들은?

예능과 생활체육을 결합한 KBS TV ‘우리 동네 예체능’이 인기다. 생활밀착형 건강 버라이어티라는 콘셉트 답게 남녀노소 즐길 수 있는 탁구나 볼링 같은 종목으로 연예인과 숨겨진 고수들이 대결을 펼친다. 생활체육은 젊은이뿐만 아니라 고령층도 쉽게 할 수 있는 종목이 많아 가족끼리 즐기기에 안성맞춤이다. 하지만 어떤 운동이든 부상의 위험은 존재한다. 특히 초보자라면 정확한 자세를 익히고 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요하다.
◆탁구, 제자리 빨리뛰기 등으로 부상 줄일수있어
라켓과 탁구대만 있으면 날씨와 상관없이 항상 즐길 수 있는 실내 스포츠, 탁구는 온몸을 쉴 새 없이 움직여야 하는 운동이다. 공이 탁구대 위를 속도감 있게 오가는 경기이기 때문에 손기술 위주의 가벼운 운동이라고 생각하기 쉽지만 그렇지 않다. 의욕만 앞서 무리하게 운동을 하거나 준비운동을 충분히 하지 않은 채 경기에 임하면 부상의 위험도 크다.
특히 초보자의 경우 처음에 자세를 제대로 배우지 않으면 엉성한 자세가 몸에 익어 부상의 위험이 커진다. 탁구의 기본은 자세를 낮게 유지하는 것이 포인트다. 무릎은 살짝 굽히고, 상체는 약간 앞으로 한다. 보폭은 어깨 넓이보다 넓게 벌리는 것이 좋고 팔꿈치는 항상 낮은 위치를 유지한 채로 몸에서 가능한 떨어지지 않도록 한다. 물론 너무 자세를 숙이거나 허리를 꼿꼿하게 세울 경우 허리나 무릎에 통증을 느끼기 쉬우므로 주의한다.
가장 흔한 부상 부위는 어깨나 손목, 무릎, 발목 등이다. 강하게 드라이브를 구사할 때 어깨 근육에 무리가 갈 수 있고, 순간적인 움직임이 많기 때문에 무릎이나 발목이 다칠 염려도 크다. 김성권 고도일병원 줄기세포센터 원장(정형외과 전문의)은 “탁구 경기 중에는 수시로 자세를 바꿔가며 속도감 있게 이동해야 하므로 무릎 부상의 위험에 노출되기 쉽다”며 “심한 경우 무릎 관절에 가해지는 외부 충격에 의해 무릎이 뒤틀리거나 전후좌우로 꺾이면서 무릎관절 내측과 외측에 위치한 반월상 연골이 파열될 수도 있다”고 설명했다.
경기에 임하기 전에는 스트레칭을 충분히 하는 것이 필수다. 어깨, 무릎, 손목, 발목 등을 꼼꼼하게 풀어주고 근육을 이완시키는 것이 좋다. 평소 하체가 민첩하게 움직일 수 있도록 발목 근력과 민첩성을 키우면 부상의 위험을 피할 수 있다. 제자리 빨리 뛰기나 까치발로 계단 오르내리기 등을 연습하면 부상 예방과 실력 향상 모두에 도움이 된다.
◆볼링, 무거운 공 굴리는 동작…허리·무릎 통증 악화
운동효과는 물론 핀을 쓰러뜨릴 때의 재미도 있는 볼링은 학생이나 직장인 사이에서 항상 인기가 높다. 볼링은 하체를 많이 사용하는 운동으로 하체가 단련되는 한편 전신의 관절과 근육에 적당한 긴장감을 준다. 하지만 정확한 자세를 익히고 자신의 신체조건에 맞는 볼링공을 선택해야만 부상을 막을 수 있다. 공을 굴릴 때 어깨를 과도하게 돌릴 경우 어깨근육과 인대에 손상이 일어날 수 있으므로 주의한다. 지나치게 무거운 볼링공을 선택하는 것도 부상의 요인이 된다. 과도한 무게의 공은 손가락이나 어깨 부상을 일으킬 수 있다. 일반적으로 체중의 10% 정도의 무게를 선택하면 적당하다.
허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환이 있거나 무릎관절염이 있는 사람들은 되도록 볼링은 치지 않는 것이 좋다. 4~7㎏ 정도의 볼링공을 굴리는 동작은 허리나 무릎에 충격이 전해지면서 통증을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 바람직하다.
◆수영, 접영·평영보다는 배영이 허리부담 주지 않아
허리 통증이 있는 환자라면 수영을 선택하는 것이 좋다. 허리에 좋은 대표적인 운동으로 꼽히는 수영은 다른 운동에 비해 허리가 받는 부담이 줄어 허리디스크 환자들도 무리 없이 즐길 수 있다. 하지만 영법에 주의를 기울여야 한다. 접영, 평영은 허리에 무리가 가므로 배영을 하는 것이 가장 좋다.
고도일 고도일병원장은 “누워서 하는 배영은 다른 영법에 비해 허리에 부담을 주지 않는다”며 “접영은 허리를 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 허리에 무리가 가고 평영 역시 허리를 많이 움직여야 하므로 통증을 유발할 수 있다”고 조언했다.
수영이 부담스럽다면 물속에서 꾸준히 걷는 것만으로도 운동이 된다. 물이 가슴 높이까지 잠기는 수영장에서 25ｍ구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작해 조금씩 속도를 높여가며 운동한다. 한 번에 장시간 수영을 하는 것보다는 2~3일에 한 번씩 꾸준히 하는 것이 좋다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]