[Health Recipe] 추석 음식, 전략적인 식습관이 필요하다!

‘Fat free’ 추석을 보내려면?

시간도 마음도 여유로운 명절이지만 걱정이 따라붙는다. 온갖 음식들 앞에서 과식의 경계는 여지없이 무너지고, 뱃살과 후회와 자책을 끌어안은 무한 도돌이표 다이어트를 또 시작하게 되는 것. 오는 추석 연휴는 무려 닷새다. 기대와 함께 긴장도 크다.

↑ (사진 위키미디어커먼스)

한 끼로도 일일 권장량 거뜬

한 조사에 따르면 한국인의 93%가 추석에 과식하고, 몸무게가 평균 2㎏가량 늘어난다고 한다. 기름에 볶고 튀긴 음식들에 탄수화물과 나트륨 함량이 높은 음식까지, 평소라면 섭취량에 신경을 쓸 음식들이 명절이면 한꺼번에 상에 오르니 별 수 없다. 한마디로 칼로리 폭탄인 셈. 가령 밥과 국에 갈비찜, 잡채, 나물, 동그랑땡, 오징어튀김, 김치를 먹고 후식으로 식혜 한 컵과 배 1/4쪽을 먹었다면, 총 섭취 열량은 1,700㎉를 훌쩍 넘는다. 한 끼 식사로 성인 여성 하루 권장 섭취 열량인 2,000㎉를 거의 채운 셈이다. 이런 식이면 하루에 권장 섭취량의 두세 배를 넘기는 것도 어렵지 않다.
논리적으로는 과식으로 단기간에 불어난 체중은 2주 안에 정상으로 돌릴 수 있다고 한다. 음식으로 섭취한 글리코겐이 간과 근육에 저장돼 있다가 2주가 지나면 지방으로 전환되는데, 그 전에 운동으로 글리코겐을 제거하면 된다는 것이다. 하지만 모두가 잘 알고 있듯, 찌기는 쉬워도 빼기는 힘들다. 따라서 음식 섭취 단계에서 칼로리를 최소화하는 방법을 선택하는 것이 현명하다.

↑ (사진 위키미디어커먼스)

조리부터 섭취까지, 열량 조절법

과식을 피하는 첫 번째 원칙은 식사량 조절이다. 뷔페처럼 개인 접시를 사용해 한 끼에 먹을 만큼의 음식을 덜어 와 먹고, 추가로 더 먹지 않기를 시도해 보자. 같은 음식이라도 열량이 적은 쪽을 선택하는 것도 방법이다. 예를 들어 설탕이 많이 든 깨소 송편보다 밤이나 콩으로 소를 넣은 송편을 먹는 것이다. 섭취 순서를 조절할 수도 있다. 열량이 높은 튀김이나 전은 나중에 먹고, 나물과 야채를 먼저 먹으면 포만감을 느껴 과식을 피하는 데 도움이 된다.
음식을 만드는 과정에도 열량을 조절할 수 있다. 부침 반죽과 튀김옷은 얇게 입히고, 잡채는 야채 비율을 높이고 당면 대신 곤약면을 사용해 칼로리를 낮춘다. 나물은 기름에 볶기보다 데쳐서 무치는 편이 좋다. 육류는 기름기가 적은 부위를 택하고 눈에 띄는 껍질이나 지방은 제거해 조리한다. 또 음식을 데울 때는 전자레인지나 오븐을 사용하면 기름 섭취를 줄일 수 있어 좋다.
과일은 식후보다 식전에 먹으면 포만감을 주어 식사량을 줄이고 영양 흡수율을 높인다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 위키미디어커먼스]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제947호(24.9.17-24 추석합본호) 기사입니다]