[Health Recipe] 겨울철 체온 사수법

추위에 지지 않고 면역 유지하기

급작스럽게 추위가 닥쳤다. 이럴 때 유의해야 할 것이 ‘체온 유지’다. 통상 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%까지 떨어진다고 한다. 반대로 체온이 1도 오르면 면역력은 다섯 배로 훌쩍 뛴다.

↑ [사진=언스플래시]

체온 떨어지면 면역력 나빠지는 이유

사람의 정상 체온을 36.5℃로 통칭하지만, 체온은 나이와 성별, 측정 부위, 시간 등에 따라 조금씩 다르다. 아이들은 이보다 조금 높고 65세 이상은 이보다 조금 낮다. 또 하루 중에도 새벽 4시에 체온이 가장 낮고 저녁 6시경에 가장 높다. 체온과 면역력의 상관 관계에는 신진대사와 혈액 순환이 중요한 영향을 미친다. 신진대사는 섭취한 영양분을 분해하고 합성해 생명 활동에 필요한 물질과 에너지를 만들고, 쓰임이 없는 물질은 몸 밖으로 내보내는 활동이다.
이 대사 과정에 필요한 효소가 체온이 36~37.5℃일 때 가장 활발히 활동하기 때문에, 체온이 떨어지면 효소가 기능을 다하지 못하고 이로 인해 신진대사량이 뚝 떨어지며, 또한 혈관이 수축해 혈액 순환을 방해한다. 이 때문에 혈액으로 운반되는 산소와 영양분이 세포 구석구석까지 충분히 공급되지 못해 면역력이 떨어지고 각종 질병에 노출되는 것이다.

운동과 보온으로 체온 유지해야

면역력 저하를 막으려면 적정 체온을 유지해야 한다. 체온 사수를 위한 첫 번째 노력은 ‘운동’이다. 운동은 체온을 높여 몸의 신진대사를 원활하게 도움으로써 혈액 순환을 자극한다. 특히 근육량을 늘리면 체온 조절에 더 도움이 된다. 근육은 기초대사량을 늘리는데, 기초대사량은 우리 몸이 소비하는 에너지 양으로, 기초대사량의 대부분은 체온을 유지하는 데 쓰인다. 따라서 기초대사량이 높아지면 적정 체온을 유지하기가 쉽다. 추위에 몸을 옴짝달싹하기 싫어도 주 3회 이상은 근력 운동을 하고, 유산소 운동을 병행하자. 다만 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 에너지가 평소보다 10% 더 많이 소비되므로, 운동은 짧게 여러 번 나누어서 하는 편이 좋다.
운동 다음으로 중요한 것은 ‘보온’이다. 보온을 잘 하지 않은 채 추위에 노출되면 저체온증에 걸리기 쉽다. 저체온증은 체온이 35℃ 이하로 떨어지는 증상으로, 오한이 나고 근육이 굳으며 심하면 의식이 흐려지고 사망에 이를 수 있다. 외출할 때는 장갑과 목도리, 모자를 착용해 열이 빠져나기 않도록 해야 한다. 틈틈이 따뜻한 음료를 마셔 몸의 열을 올리고 유지하는 것도 필요하다. 반신욕과 족욕도 보온 효과가 뛰어나다.
체온보다 조금 높은 38~40℃ 물에 20분 정도 몸을 담그면 혈액 순환도 촉진된다. 식품 중에는 고추, 생강, 계피, 견과류가 몸을 따뜻하게 만드는 기능이 뛰어나다. 한편, 뜻밖에도 저체온증 환자 89명을 분석하니 33.7%가 실내에서 저체온증 증상을 보였다. 낮 동안 난방을 하지 않다가 밤 사이 공기가 급격히 냉각되어 수면 중 저체온증에 빠진 것이다. 따라서 겨울에는 실내 온도를 18~24℃로 유지해야 한다. 혈관 질환 환자라면 실내 온도를 24~25℃로 맞춘다.
추위 외에 체온을 떨어뜨리는 원인은 스트레스다. 스트레스를 느끼면 교감신경계가 과도하게 활성화되어 체온 조절을 담당하는 자율신경계의 균형이 무너진다. 요가와 명상, 심호흡 등의 이완요법은 과각성된 교감신경을 낮추고 스트레스를 완화해 적정 체온을 유지하는 데 도움을 준다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제906호 기사입니다]