[Issue Pick] 현대인의 기호 식품 ‘커피’…연구 속 커피와 건강의 상관 관계

커피는 무조건 몸에 좋지 않은 걸까? 그러나 지금, 커피가 우리를 깜짝 놀라게 한다. 아침에 출근해서, 점심 식사 후 마시는 커피 한 잔이 우리의 건강을 지켜주고 향상시켜준다는 연구 결과가 속속 나오기 때문이다. 커피와 우리 건강에 관련된 다양한 연구 결과들을 살펴봤다.

↑ (사진 픽사베이)

#1 2020년 한국인 1인당 커피 소비량은 1년에 367잔으로 국민 1인당 하루에 1잔을, 그리고 2023년 시장조사기관 유로모니터 조사에 의하면 1인당 평균 405잔으로 하루 평균 1.1잔의 커피를 마셨다. 그리고 2022년 기준 국내 커피 수입액은 13억 달러로 한국이 전 세계에서 미국과 중국 다음의 커피 소비국이다. 인구 100만 명당 커피전문점 수 역시 한국 1,384개, 일본 529개, 영국 386개, 미국 185개로 압도적이다. 2023년 기준 한국 커피 산업 규모는 약 8조 6,000억 원 이상이라고 한다.
#2 ‘커피는 악마같이 검지만 천사처럼 순수하고 지옥처럼 뜨겁지만 키스처럼 달콤하다’. 커피를 가장 잘 묘사한 글이 아닐까. 그런데 커피 맛의 진실은 무엇일까? 사실 커피는 쓴맛, 신맛밖에 없다. 물론 설탕, 크림을 더하면 단맛과 감칠맛을 느낄 수 있지만, 가장 기본적인 에스프레소 형태의 커피를 마셔도 우리는 ‘맛있다, 좋다’고 말한다. 이는 커피의 풍미를 표현하는 것이다. 즉 마시는 행위, 혀로 느끼고 목을 넘길 때는 쓰고, 신맛뿐이지만 그 순간 후각으로 느끼는 커피의 향이 바로 ‘맛있다’를 결정하는 것이다.
#3 커피에는 약 1,000여 종류 이상의 다양한 물질이 함유되어 있다. 이 중에는 몸에 좋은 물질도, 안 좋은 물질도 있다고 한다. 그래서일까, 커피의 효능과 부작용에 대한 찬반양론이 끊이지 않는다. 그런데 점차 커피의 의외의 효능이 연구를 통해 밝혀지고 있다. 인간은 약 500년이란 오랜 시간 동안 커피를 마시면서 의학적, 정신적으로 커피의 성분이 인체에 미치는 영향을 검증해왔다. 그래서 어쩌면 커피는 인간이 음용하는 음료 중 가장 완벽한 임상실험을 거친 음료일지도 모른다.

커피의 주성분에는 몇 가지가 있다. 우선 ‘카페인caffeine’은 중추신경계 각성 물질인 알칼로이드의 일종이다. 보통 커피 한 잔에 약 70~150mg이 함유되어 있다. 카페인은 피로도를 낮추고, 스트레스를 완화한다. 또 각성 작용을 통해 기억력을 향상시키고 치매 위험도 낮춰준다. 물론 부정맥에는 매우 위험하며, 이뇨작용으로 몸속 수분이나 전해질 불균형을 가져올 수 있다.

커피…일종의 항산화, 항염, 항우울제라고?

▷ 지난 6월 21일 한국식품커뮤니케이션포럼은 ‘커피-영양 공급원Coffee-The Nutrition Source’ 기사에서 커피가 여러 질환에 미치는 영향을 소개했다. 이는 미국 하버드대학 보건대학원이 커피가 암, 2형 당뇨병, 혈관 질환 등 6가지 질병의 예방과 치료에 도움이 된다는 연구를 바탕으로 했다.
이에 따르면 커피는 암세포의 생성에서 사멸까지, 암의 진행에 영향을 미친다고 전해진다. 커피는 대장의 발암 물질 노출량을 줄여주는데 이는 커피가 담즙산 생성을 자극, 대장을 통한 음식 소화 속도를 빠르게 하기 때문이다. 또 폴리페놀을 비롯한 커피의 항산화 물질은 암의 주요 원인 중 하나인 염증을 줄이는 데 효과적이라는 것.
▷ 커피는 먹는 순간 일시적으로 혈당을 올린다. 하지만 정기적으로, 장기간 커피를 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 2형 당뇨병 발병률이 낮았다. 이는 커피의 폴리페놀과 마그네슘 등 다양한 미네랄이 체내 인슐린과 포도당 대사를 돕기 때문이다. 2형 당뇨병 환자 4만 5,335명을 최장 20년 동안 추적 관찰한 결과 커피를 하루에 1잔 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 8% 낮았다(출처: 2014년, ‘Diabetes Care’).

↑ (사진 픽사베이)

▷ 커피가 혈관 질환을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 8만 3,076명이 참여한 미국 간호사 건강 연구에서 매일 4잔 이상의 커피를 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 오히려 뇌졸중 위험이 20% 낮았다. 디카페인 커피도 하루에 2잔 이상 마시면 뇌졸중 위험이 11% 낮아진다고 한다. 이는 커피가 심장병, 뇌졸중에 효과적이라는 결과로 보여진다(2009년 ‘Circulation’).
▷ 커피는 항우울제 효과도 있다. 커피의 폴리페놀은 세포의 산화와 염증을 줄여주며 또한 일부 사람에게는 우울증과 자살 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다(2014년 ‘PLoS One’).
▷ 커피가 파킨스병, 알츠하이머병에도 효과적이라는 흥미로운 의견이다. 어떤 연구 결과에서는 카페인을 섭취하는 양이 증가하면 파킨스병 발병 위험이 25% 낮아지고 또 하루 카페인 섭취량이 300mg으로 늘어날 때마다 파킨스병 위험이 24% 감소했다(2010년 ‘J Alzheimers Dis.’).
▷ 커피가 콜레스테롤에 직접적으로 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 남성 4만 600명 대상 연구에서 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 담석 발생 위험이 훨씬 낮았다(1999년 ‘JAMA’). 또 남성이 아닌 여성에 대한 대규모 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다(2002년 ‘Gastroenterology’).

▷ 하루 종일 의자에 앉아 일을 하는 직장인에게 반가운 연구 결과도 있다. 중국 쑤저우대학교 의대 연구원이자 주 저자인 저우후 이민은 지난 6월 17일 국제학술지 ‘BMC 공중보건’(BMC Public Health)에 ‘커피와 건강에 관한 연구’ 결과를 빌어 미국 「워싱턴 포스트」에 설명했다. 내용은 하루 6시간 앉아서 생활하는 똑같은 조건에서 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 24% 낮다는 것. 이는 커피의 항염 작용이 오랜 시간 움직이지 않는 부작용을 상쇄할 수 있기 때문이다. 장시간 앉아 있는 상태로 신체 활동이 줄어들면서 신진대사가 저하되고 혈당, 혈압, 지방분해 등을 하는 신체 기능이 손상되는데, 이 같은 현상이 반복되면 체내 주요 기관과 조직에 염증을 유발하게 된다. 즉 하루에 6~8시간 앉아서 생활하는 것은 심장병, 당뇨병과 암을 유발해 사망률을 증가시키는 것.
연구팀은 2007년부터 2018년까지 미국 성인 대상 미 국립보건통계센터 국민건강영양조사(NHANES)에서 수집한 1만 639명의 데이터를 분석, 하루 몇 시간을 앉아 있는지, 커피는 얼마나 마시는지를 조사했다. 13년간의 추적 조사에서 945명이 사망했는데 그중 284명이 심혈관질환이었다. 연구팀은 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람은 하루 4시간 미만 앉아 있는 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 46%, 심혈관 질환 사망 위험이 79% 더 높다는 것을 발견했다. 또 커피를 하루 2잔 이상 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람에 비해 모은 원인에 의한 사망 위험이 33%, 심혈관 질환 사망 위험이 54% 감소한다는 결과가 나왔다.

커피의 주성분인 카페인, 폴리페놀, 니아신의 놀라운 효과

커피의 주성분을 알아보자. 우선 ‘카페인caffeine’은 중추신경계 각성 물질인 알칼로이드의 일종이다. 보통 커피 한 잔에 약 70~150mg이 함유되어 있다. 카페인은 피로도를 낮추고, 스트레스를 완화한다. 또 각성 작용을 통해 기억력을 향상시키고 치매 위험도 낮춰준다. 물론 부정맥에는 매우 위험하고 이뇨작용으로 몸속 수분이나 전해질 불균형을 가져올 수 있다.
‘퀸산quinic acid’은 유기산으로 몸의 신진대사에 중요하게 작용하는 물질이다. 폴리페놀의 일종인 ‘클로로겐산chlorogenic acid’은 항산화, 항염 작용을 하고 지방간 발생을 억제하고, 산화나 스트레스에 의한 세포의 손상을 방지해 종양이 커지는 것도 막아준다. 이 폴리페놀은 원두에는 약 5~10% 정도 있지만 열에 약해 로스팅 과정에서 많이 손실된다. ‘트리고넬린trigonelline’은 비타민B3 계열의 니아신이다. 니아신은 항균, 충치예방, 좋은 콜레스테롤인 HDL 증가에 효과적이다.
물론 커피는 부작용도 있다. 가장 대표적인 것이 카페인으로 인한 수면 장애이다. 또한 긴장감과 심박수가 상승하므로 불안장애, 공황장애를 앓고 있다면 조심할 필요가 있다. 또 하루에 300mg 이상의 카페인 섭취는 임신율을 떨어뜨리고 유산 가능성을 높일 수 있다고 한다. 그리고 골다공증이 있는 사람에게 커피는 매우 좋지 않다.

↑ (사진 픽사베이)

그렇다면 정상적인 신체의 사람에게 적당한 커피, 즉 카페인 섭취는 어느 정도일까. 미국 메이요클리닉에 따르면 성인은 하루 최대 400mg의 카페인까지는 비교적 안전하다고 한다. 이를 스타벅스에서 판매하는 커피 사이즈로 계산해보자. 스타벅스 핫 아메리카노 숏사이즈는 용량이 237㎖이고 여기에 약 75mg의 카페인이 함유되어 있다. 톨 사이즈는 355㎖ – 150mg, 그랑데 473㎖ – 225mg, 벤티 591㎖ - 300mg의 카페인이 각각 함유되어 있다. 이를 기준으로 보면 커피는 하루에 숏 1잔, 톨 2잔이면 충분하다. 아이스커피 톨에는 140mg, 그랑데 190mg, 벤티에 220mg의 카페인이 들어 있다.
물론 무엇이든 ‘넘치면’ 문제가 생긴다. 커피 역시 마찬가지다. 커피를 너무 많이 마시면 효능보다 부작용이 더 생길 것은 뻔한 일이다. 그렇지만 하루 1, 2잔의 커피를 마시면서 ‘내가 혹시 너무 많이 마시나’, ‘커피가 몸에 좋지 않나’를 굳이 걱정할 필요는 없어 보인다. 커피, 알수록 매력적인 음료임은 분명하니까.
[글 권이현(라이프 칼럼니스트) 참고 각 학술지 사진 픽사베이]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제944호(24.8.27) 기사입니다]