[닥터김의 야구컨디셔닝] 버나디나처럼…단거리 달리기 속도 증가시키기

야구는 파워에 의존하는 스포츠이다. 파워는 일반적으로 힘과 스피드가 결합되어 만들어진다. 힘에 의해 파워를 만들어내는 선수들은 배가 나오기도 하고, 몸집이 큰 선수들도 있다. 반대로 스피드에 의해 파워를 만들어 내는 선수들은 약간 마른체형으로 스피드를 만드는 경우도 있다. 이 글은 야구선수를 대상으로 단순히 달리기 속도를 빠르게 만들려는 것이 목적이 아니고, 몸에 가지고 있는 파워를 증가시키기 위해서 스피드 향상이 필요한 점을 주지시키고자 함이다.
현재 KBO리그에서 달리기(베이스 러닝)만 놓고 봤을 때 KIA타이거즈의 로저 버나디나가 가장 탁월하다. 버나디나의 어떤 체력적 요소가 이런 달리기 동작을 만들어 냈는지 궁금해서 배요한 KIA 트레이닝 코치에게 버나디나의 체력적 특징을 물어봤다. 버나디나는 파워와 순발력을 강한 장점으로 가지고 있고, 유연성은 부족한 편이나 시합 전 준비 운동을 성실하게 하면서 부족한 유연성을 만회하고 있다고 하였다. 필자가 본 버나디나의 달리기는 역동적인 움직임, 달리는 동작의 정확성이 좋다. 현재 개인 성적이 좋은 것도 단거리 달리기의 기본 동작이 좋은 게 하나의 원인이 아닐까 생각된다. 그럼 버나디나처럼 올바른 단거리 달리기 동작을 만들기 위해서는 어떤 연습이 필요한지 알아보자.

↑ 달리는 로저 버나디나. 현재 KBO리그에서 달리기(베이스 러닝)만 놓고 봤을 때 KIA타이거즈의 로저 버나디나가 가장 탁월하다. 사진=MK스포츠 DB

야구선수 중 달리기가 빠른 선수가 공을 빠르게 던지고, 타구를 강하게 때리는 특징이 있다. 달리기 속도가 빠른 선수들이 몸에 기본적인 파워를 가지고 있기 때문에 투구, 타격에서도 파워를 발휘하게 되는 것이다. 따라서 야구선수들은 몸에 부상이 없다면 단거리 달리기(베이스 러닝 포함)는 전력질주를 하는 것이 좋다. 전력질주의 방법은 얼마나 많이 뛰는지가 중요한 것이 아니고, 내 달리기 속도를 조금이라도 더 빠르게 향상시키는 것이 목적이 되어야 한다. 단거리 달리기 선수인 우사인 볼트가 자신의 기록을 단축시키듯이 말이다.

↑ 앉아서 달리기 팔 스윙 연습

단거리 달리는 동작에서 허리(코어)를 조금 더 잘 사용하기 위해서는 팔의 역할이 중요하다. 달리는 속도가 느린 선수의 특징은 팔 동작을 작게 하거나 팔꿈치가 구부려지고 펴지는 특징이 있다. 단거리 달리기에서 팔 동작을 크게 하는 것이 중요한데, 그중에서도 팔꿈치를 몸통 뒤쪽으로 많이 가게 하는 것이 중요하다. 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 많이 가게 되면 가슴과 허리 근육 사용이 커지게 되어 상체와 하체가 연결되는 균형이 좋아지게 된다. 사진 3처럼 앉은 자세에서 가슴 근육이 늘어날 때까지 팔꿈치를 뒤쪽으로 보내는 연습을 해보자. 가슴과 허리의 사용이 조금 더 좋아질 것이다.
단거리 달리기에서 또 한 가지 중요한 것은 보폭(스트라이드)을 넓히는 것이다. 단거리 달리기를 빠르게 하기 위해서는 보폭을 크게 하여 한발 지지 능력을 향상시켜주는 것이 중요하다. 보폭이 작다는 것은 한 쪽 다리에서 만들어내는 힘(파워)의 크기가 작다는 것을 의미한다. 30m 거리에 접시 콘을 세우고 과연 몇 발에 도착하는지 확인해 보고 매일매일 연습을 통해 보폭수를 줄여보면 좋은 연습이 될 것이다. 공부도 운동도 하루아침에 좋아지지 않는다. 많은 시간 꾸준한 연습을 통해 천천히 몸에 익혀지는 과정이 필요하다. (김병곤 스포사피트니스 대표 트레이너)