소량이라도 꼭 필요한 비타민…"제대로 섭취하고 있나요?"

한국 성인의 식이보충제 복용률은 매년 꾸준히 증가하고 있다. 질병관리본부 국민건강영양조사 결과에 따르면 10명 중 4명은 1년 동안 2주 이상 지속적으로 식이보충제를 복용한 경험이 있다.
그렇다면 잘 먹으면 약이 되고, 잘못 복용하면 독이 될 수 있는 비타민의 올바른 섭취 방법은 무엇일까.
비타민이란 라틴어로 생명을 뜻하는 '비타'와 질소를 함유하는 유기물질인 '아민'의 합성어로 소량이어도 필수적으로 섭취해야하는 물질이다. 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지원은 아니지만 성장, 발달, 체내 조직 유지, 에너지 대사를 돕는 중요한 기능을 한다. 또한 지나친 활성산소로 인한 세포막, DNA, 혈관의 손상을 피해를 막아주는 항산화 기능도 있다.
◆비타민 보충제를 반드시 먹어야 하나
인체가 스스로 만들어 낼 수 없는 비타민은 건강을 유지하기 위해 반드시 섭취해야 한다. 건강한 성인은 영양소가 골고루 배합된 균형있는 식사로 충분한 양의 비타민을 섭취할 수 있어 반드시 보충제를 복용할 필요는 없다.
한국건강관리협회 관계자는 "한국 성인의 10명 중 2~3명(여성22%, 남성 25%)은 아침을 거르는 등 실제 많은 한국인은 영양소를 골고루 충분히 섭취하고 있지 못하다"며 "식사를 거르지 않고 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하면서 개인별로 부족하기 쉬운 특정 비타민군을 보조적으로 먹는다면 건강 증진에 도움이 된다"고 말했다.
◆비타민은 많이 먹을수록 좋다?
이는 우리가 잘못알고 있는 대표적인 상식이다. 비타민은 수용성과 지용성 두가지가 있다. 비타민 B군과 C군은 대표적인 수용성 비타민이다. 비타민 A·D·E·K군은 식이지방과 함께 체내에 흡수되는 지용성이다. 수용성 비타민은 대부분 배출되지만, 지용성 비타민은 몸에 쌓이기 때문에 많이 복용하면 부작용을 일으킬 수 있다.
비타민이 부족할 경우 야맹증·식욕부진·신경장애·구순염·피부염·빈혈·구루병·혈액응고장애 등 다양한 질병이 발병할 수 있지만, 과다복용해도 오심·구토·설사·체중감소·불규칙한 심박동·저지방혈증·두통·간손상 등의 증상이 나타날 수 있으니 유의해야 한다.
비타민 A군의 경우 자연유산이나 기형아 출산 등의 심각한 부작용이 있을 수 있다. 특히 정제로 만들어진 식이보충제는 상당량의 비타민과 무기질을 함유할 수 있어 권장량보다 많이 복용하는 것은 좋지 않다.
◆여러 가지 영양제를 한 번에 같이 먹는 것이 좋을까
음식 재료간 궁합이 있듯이 비타민도 서로 어울리는 성분이 있다. 비타민 D와 칼슘은 함께 섭취하면 칼슘의 흡수에 도움이 되고, 비타민 C와 철분을 함께 섭취하면 철분의 흡수에 도움이 된다. 지용성 비타민은 식이지방이 있어야 지방과 함께 흡수되며, 소장으로 분비되는 소화효소와 소장의 점막흡수 능력에 따라 흡수율이 결정된다. 비타민 C 등의 경우 식전에 복용하면 오심, 속쓰림, 설사 등의 부작용이 있을 수 있어 식사 후에 복용할 것을 권한다.
◆비타민 보충제, 가족 모두가 같이 먹으면 좋다?
동일한 비타민을 여러 사람에게 선물하기도 하며, 다양한 연령과 다양한 질병을 가진 가족들이 식탁 앞에 두고 같이 먹기도 한다. 마케팅 여파로 최근 비타민 D 열풍이 불기도 했다.
사람마다 필요한 비타민이 다르기 때문에 남 따라 먹었다가 되레 역효과를 볼 수 있다. 나이와 성별, 개인 식생활이나 흡연 여부 등 생활 습관, 질병이나 복용하고 있는 약에 따라 필요량이 다를 수 있으므로 필요한 비타민만 복용하는 것이 좋다.
◆비타민이 암을 일으킨다?
비타민이나 항산화제는 여러 연구를 통해 암이나 심혈관질환 등의 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 일부 연구에서는 암 환자에게 비타민 C를 꾸준히 복용시킨 경우 재발률을 낮췄다는 보고도 있다. 그러나 다른 연구에서는 베타카로틴을 많이 복용한 흡연자는 폐암발생률이 오히려 높게 나타나 흡연자에게는 정제로 된 베타카로틴의 복용은 권하지 않는다.
다른 예로 질병으로 인해 위절제수술을 하거나 소장질환이 있는 경우 과다한 음주자의 경우는 비타민 B의 섭취가 필요하므로 의사와 상담 후 섭취 여부를 정하는 것이 좋다.
[디지털뉴스국 이미연 기자]