[M+건강] 맨손으로 하는 고강도 운동법 4가지, 단시간에 '칼로리 소모' 효과도!

운동기구 없어도 운동할 수 있는 방법은 많습니다. 특히 단시간에 상당량의 칼로리를 소모할 수 있는 운동법을 준비했습니다. 바로 고강도 운동을 반복하는 '순환운동'입니다. 칼로리 소모도 크지만 근력 향상에도 효과가 상당하다고 합니다.

본격적인 운동을 하기 전에는 항상 준비운동이 필요합니다. 먼저 제자리걸음이나 간단한 뜀뛰기 등의 가벼운 운동으로 30초 동안 몸을 풀어줍니다.

첫 번째 운동법은 플리에 팝업으로, 허벅지 안쪽과 대퇴사두근을 위한 운동입니다. 플리에는 발레에서 자주 쓰는 용어로, 양 발을 붙이고 선 다음 개구리처럼 양쪽 다리 사이가 벌어지도록 천천히 내려갔다가 올라오는 동작을 말합니다. 플리에 팝업은 이를 응용한 고강도 운동입니다.
발을 어깨너비만큼 벌린 다음 발가락이 45도 밖으로 향하게 놓습니다. 그 상태로 무릎을 구부려 양쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. 이 동작을 3회 반복한 후 마지막 3회째 일어서면서 점프를 하면 동작이 완성됩니다. 점프를 할 때는 공중에서 양발의 뒤꿈치를 살짝 부딪혀야 합니다. 3회 동작을 1분간 반복하면 됩니다.

두 번째 운동은 점핑 런지 동작으로, 대퇴사두근과 엉덩이를 운동하게 하는 동작입니다. 런지는 양 다리를 앞뒤로 벌린 다음 앞쪽에 놓인 다리의 무릎이 90도로 구부러질 때까지 내려가는 동작을 뜻하는 용어입니다. 이를 응용한 점핑 런지는 런지자세를 취한 후 일어나면서 점프를 해 양발을 바꾸는 운동입니다. 오른발이 나갈 때는 오른팔이 앞으로, 왼발이 나갈 때는 왼발이 앞을 나가도록 해야 하며, 1분 동안 같은 동작을 반복해주면 됩니다.
체력이 부족한 사람은 무릎을 구부리지 않은 상태에서 45초간 발 바꾸기 점프를 하면 좋습니다.



세 번째는 스쿼트 스러스트라는 운동법으로, 다리-팔-가슴-복근을 위한 동작입니다. 똑바로 선 상태에서 웅크려 앉은 다음 양손으로 바닥을 짚습니다. 그 상태로 양발을 동시에 뒤로 뻗어 플랭크 자세(윗몸일으키기와 유사한 자세)를 취합니다. 다시 발을 원래 자리로 점프해 옮겨온 다음 양손을 하늘로 뻗으면 일어서서 점프합니다. 1분간 반복하면 됩니다.
이 동작은 버피테스트를 위한 동작으로 단시간 최고의 운동효과를 거둘 수 있다고 합니다.

마지막은 마운틴 클라이머, 팔-가슴-복근 운동법입니다. 우선 양손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크를 자세를 취합니다. 가능한 빠르게 오른쪽 무릎을 가슴 부위로 당깁니다. 이때 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 낮은 자세로 복근에 긴장감을 줘야 합니다. 오른쪽 발을 다시 뒤로 뻗으면서 반대쪽도 같은 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동법 또한 1분간 반복합니다.

해당 운동을 모두 마친 후에는 1분간 조깅이나 제자리걸음을 합니다. 여기까지가 순환운동 1세트를 마친 것으로, 같은 동작을 2번 더 반복해 총 3세트씩 하는 것이 좋습니다.