[Health Recipe] 운동하면, 똑똑해진다?! BDNF가 뭐길래

운동이 만들어내는 두뇌 비료
‘BNDF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)’

길고 무자비하던 폭염이 힘을 잃어 가는 요즘, 여름내 지치고 멍했던 정신을 깨우기 위해 몸을 움직여 보자. 뇌를 똑똑하게 하는 데도 운동은 결정적 역할을 한다. 운동이 일명 ‘두뇌 비료’라 불리는 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)를 만들어 내기 때문이다.

↑ (사진 프리픽freepik)

빨리 배우고, 잘 기억하고, 천천히 늙는 비법

신체 건강뿐 아니라 뇌 건강을 위해서도 운동은 필수다. 특히 수명이 길어지면서 두뇌 건강 유지에 관심이 집중되고 있다. 대개 두뇌에 좋다는 음식을 챙겨 먹는 것으로 ‘선방’하기 쉬운데, 이보다 더 절실한 것은 운동이다.
운동을 통해 만들어지는 호르몬과 단백질 가운데는 ‘뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)’가 있는데, 이것이 혈액을 타고 뇌에 도달해 인지와 기억 등 두뇌 기능에 핵심적인 영향을 끼친다. 오죽하면 ‘두뇌 비료’로 불린다. BDNF는 해마의 신경 세포들을 촉진해 새로운 방식으로 연결하고, 손상된 신경 조직을 활성화한다. 이는 우리가 외국어를 학습하거나 새로운 자극에 반응할 때 두뇌에 요구하는 기능들이기도 하다.
꾸준히 또 규칙적으로 운동한 사람들의 혈액에서 더 많은 BDNF가 발견된 사실은, 운동이 어떻게 두뇌 건강을 도모하는지를 잘 보여 준다. BDNF가 높은 사람은 알츠하이머 발병율도 낮았고 노화 속도도 느렸다. 한마디로, BDNF 수치가 높으면 빨리 배우고, 기억을 잘하고, 천천히 늙는다는 말이다. BDNF는 세로토닌과 멜라토닌을 증가시켜 수면의 질을 개선하고 우울증도 완화한다.

짧은 고강도 유산소 운동이 BDNF 수치 높여

BDNF를 늘리는 데 좋은 운동법은 뭘까? 그간 가벼운 유산소 운동이 추천돼 왔지만, 최근 뉴질랜드 연구팀은 짧고 강렬한 ‘고강도 유산소 운동’이 BDNF 생산에 더 효과적이라고 밝혔다. 6분간 고강도 사이클링을 했을 때 BDNF 수치가 90분간 저강도 사이클링보다 4~5배 높았던 것.
또 운동 강도를 강하게 또 약하게 번갈아 가며 실시하는 ‘인터벌 트레이닝’과, 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 ‘복합 트레이닝’도 효과적이다. 즉, 유산소 운동과 더불어 맨손체조, 스쾃, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등을 추가하는 것이다. 운동이 인지 기능에 미치는 영향 면에서 보면, 운동 강도가 높을수록 효과가 더 좋다는 것이 전문가들의 중론이기는 하다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 프리픽(freepik)]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제944호(24.8.27) 기사입니다]