[Health Recipe] 겨울 채소의 힘

추위에 맛 정점! 겨울 채소들

사철 먹을 수 있지만 겨울에 특히 더 맛있고 영양가가 높은 채소들이 있다. 혹독한 추위를 견뎌 내기 위해 영양분을 축적하고, 수분을 줄이며 당도를 높이기 때문이다. 당도가 높으면 어는 점이 낮아지는 섭리에 따른 것이다. 맛과 영양을 잔뜩 응축한 겨울 채소를 식탁 위로 불러 보자.
아는 맛인데 더 특별한 맛
일년 내내 만나는 ‘시금치’는 비타민과 철분 등이 풍부하지만, 한파 속에서 얼고 녹기를 반복하며 그 속에 영양소를 가득 채우고 당도를 높인다. 노지에서 자란 겨울 시금치는 여름 시금치보다 향이 진하고 달아져 맛도 한결 좋아진다. 비타민C도 3배 더 많이 함유하고 있다. 요즘은 어린 시금치 잎을 샐러드로 많이 활용하는데, 기본적으로 시금치는 생으로 먹기보다 나물이나 국처럼 익혀서 조리하면 조직이 부드러워지고 베타카로틴 성분이 더 활성화된다. 익히면 특유의 쓴맛도 잡을 수 있다. 뿌리에 철분과 망간, 폴리페놀이 풍부하므로 깨끗이 씻어 뿌리째 먹는 것이 가장 좋다.
‘봄동’은 일년에 딱 한 계절, 겨울에만 먹을 수 있는 귀한 채소다. 특히 1, 2월에 수확한 봄동은 아삭함이 최고조에 이른다. 봄동에는 베타카로틴이 풍부해 노화 방지와 항암 효과가 있다. 또 인과 칼슘 같은 무기질 함유량이 높아, 빈혈을 예방하고 콜레스테롤 합성 작용을 억제해 동맥경화를 방지해 준다. 봄동은 주로 겉절이를 담거나 국에 넣어 먹지만, 밀푀유 나베 등에 알배추 대신 넣어 푹 익혀 먹으면 부드러운 식감과 달큰한 맛이 배가 된다.

↑ (사진 픽사베이)

땅속 기운 가득 채운 겨울 뿌리채소
겨울의 뿌리채소는 여느 채소들보다 영양소가 풍부하다. 뿌리를 통해 흙속의 수분과 영양분을 흡수하고, 또 남은 영양소는 뿌리에 저장해 두기 때문이다. 또 이들 대부분은 약알칼리성이기 때문에 평소 맵고 짜게 먹어 산성화된 우리 몸을 중화시키는 역할도 한다.
대표적인 겨울 뿌리채소는 ‘무’다. 무는 칼륨과 비타민B, 비타민C가 풍부한데, 겨울 무는 한결 아삭아삭하고 맵싸한 것이 특징이다. 맵싸한 맛은 황 화합물인 ‘이소티오시아네이트’ 때문인데, 이소티오시아네이트는 체내 염증을 억제하고 암을 예방하는 기능이 있다.
겨울에 더욱 단 뿌리채소로 ‘당근’도 빼놓을 수 없다. 전분을 당으로 바꾸어 수분을 낮춤으로써 얼지 않게 하기 때문이다. 당근에는 항암 작용을 하는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부하다. 이 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있으니 깨끗이 씻어 껍질째 먹기를 추천한다. 큰 당근 반 개만 먹어도 비타민A 일일 권장 섭취량을 100% 가득 채우고도 남는다.
늦가을에서 봄까지가 제철인 ‘연근’도 대표적인 뿌리채소다. 비타민C와 철분이 많아 빈혈을 예방하고 피로를 해소하는 데 도움을 준다. 타닌도 풍부해 체내 독성을 중화하고 니코틴 해독 작용도 한다. 조림이 대표적인 요리법이지만, 해독 효과를 높이려면 피클이나 장아찌 등 생으로 먹는 편이 좋다. 껍질을 벗긴 뒤 바로 식초 물에 살짝 데치거나 담가 보관하면 갈변을 방지하고 유효 성분 손실을 막을 수 있다. 특유의 아린 맛도 제거된다.