[Health Recipe] 신흥 보양 채소 Big3! 가지, 옥수수, 감자

여름에 장어만 먹는다고?
고단백, 고지방은 질환 환자에겢 좋지 않아
가볍게 자주 먹는 여름철 보양 식품 추천

여름 대표 보양식으로 삼계탕과 장어구이를 꼽는다. 그런데 이들은 부러 챙겨 먹는 특별식인 데다 단백질과 지방이 높아 대사증후군이나 만성질환을 앓는 이에게는 썩 좋지 않다. 그보다는 조금 더 가볍고 편하게 자주 즐기면서도 영양도 뒤지지 않는 여름 보양 먹거리로 눈을 돌려 보자.

피부 건강까지 효능 만점 ‘가지’

무른 식감 때문에 호오가 갈리는 식품이지만, 가지만큼 건강 만점인 채소도 드물다. 가지는 기본적으로 성질이 차 몸의 열을 내리는 데 효과적이다. 또 소변 배출을 도와 몸의 부기를 빼는 기능을 한다. 이 밖에도 엽산, 비타민A, 비타민C 등이 풍부하고, 섬유질과 식이섬유가 풍부해 변비를 완화한다. 가지에 포함된 루페올 성분은 항지질, 항염, 항균, 독성 제거 효과가 탁월해 여드름 등 피부 트러블 치료제나 화장품 재료로 쓰일 만큼 피부 진정 효과가 크다.

↑ 사진 언스플래시

가지의 보랏빛 껍질 역시 영양의 보고다. 보랏빛은 폴리페놀계 색소인 안토시아닌이 풍부하다는 증거로, 안토시아닌은 노화를 방지하고 시력을 회복시키며 항암 작용을 하는 항산화 성분의 대표 주자다. 또 껍질에 분포하는 나스닌 성분은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추어 고지혈증 같은 성인병 예방 효과가 탁월하다. 다만, 가지를 너무 많이 섭취하면 찬 성질로 인해 복통과 설사를 일으킬 수 있으며, 특히 냉증이 있거나 임산부라면 섭취량을 조절해야 한다.

껍질부터 씨눈까지 영양 채운 ‘옥수수’

7~9월이 제철인 옥수수는 조리법이 간단한 여름 대표 간식이다. 고소하고 달콤한 맛도 일품이지만 못지 않게 영양도 높다. 옥수수 알갱이에는 비타민B1, 비타민B2, 비타민E, 칼륨, 철분 같은 무기질이 가득하며, 식이섬유도 풍부해 체중 조절이 관건인 여름철 다이어트에 적격이다. 옥수수 씨눈에는 필수 지방산인 리놀레산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방한다.

↑ 사진 언스플래시

옥수수 수염에 함유된 메이신 계통 성분은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 간에서 콜레스테롤 합성 효소 유전자 발현을 억제해 혈관 질환을 개선하는 효과가 뛰어나다. 이뇨 작용과 부기 제거 효과가 뛰어나 시판 중인 음료 재료로도 쓰인다. 옥수수대도 버리지 말고 끓여 먹자. 옥수수대에는 잇몸 질환 예방을 돕는 베타-시토스테롤이 풍부해 잇몸 치료제의 주요 성분으로 쓰인다. 옥수수를 살 때는 수염이 오그라들고 흑갈색이 띠는 것이 잘 익은 것이며, 알맹이가 굵고 촘촘히 박혀 있으면 좋다.

피로 낮추고 면역력 높이는 ‘감자’

여름철에 가장 맛이 좋은 감자는 ‘밭의 사과’라는 별명이 붙을 만큼 비타민이 풍부하다. 비타민B와 비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소는 물론이고 미백 효과를 발휘한다. 또한 녹말과 함께 몸속 점막을 보호하고 튼튼하게 만들어주므로 위산이 적은 아침 공복에 감자를 먹으면 효과가 오래 지속된다. 감자에는 칼륨도 100g당 396㎎으로 풍부한데, 칼륨은 나트륨을 배출시켜 부기를 가라앉히고 혈압을 조절해 심장 질환과 뇌졸중 발생 위험을 낮추는 효과가 있다.

↑ 사진 언스플래시

농촌진흥청에 따르면 삶은 감자 두 개를 먹으면 비타민C 하루 권장량(100㎎)을 너끈히 채운다. 다만 튀김이나 과자로 먹는 감자는 지방과 나트륨 함량이 높아 심혈관과 신장 질환의 원인이 될 수 있으니, 되도록 굽거나 삶는 조리법으로 감자의 영양 성분을 온전히 섭취하는 것이 좋다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제889호 기사입니다]