간헐적 단식, 언제 어떻게 해야 체중 관리·당뇨병에 효과?

↑ 사진=게티이미지

주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 '간헐적 단식'.

체중 감량에 도움이 돼 다이어트하는 사람들 사이에선 간헐적 단식의 이점이 잘 알려져 있습니다.

간헐적 단식을 할 때 '오후 1시 이전'에 하루 섭취 열량의 80%를 섭취한다면, 체중 증가를 막고 혈당 변동을 개선, 당뇨병 전단계 또는 비만한 사람들이 제2형 당뇨병으로 진행되는 것을 막아준다는 연구 결과가 나왔습니다.

미국 뉴욕대 랑곤 헬스 조앤 브루노 박사팀은 당뇨 고위험군을 대상으로 식사 시간과 열량 조절 실험을 진행했습니다.

연구팀은 이 연구에서 당뇨병 전단계 및 비만한 참가자 10명에게 2주간 오후 1시 전에 하루 열량의 80%를 섭취하고 다음 날까지 16시간 동안 먹지 않는 '이른 시간 제한 식사 '(eTRF) 패턴과 오후 4시 이후에 하루 열량의 50%를 섭취하는 일반적인 식사 패턴을 따르게 한 뒤 심혈관 대사 건강과 혈당 등을 관찰했습니다.

이전 연구들은 이런 형태의 간헐적 단식이 심혈관 대사와 혈당 수치를 개선할 가능성을 보여줬지만, 이런 효과가 식사 시간에 따른 것인지 또는 체중 감량이나 단식 전략에 의한 것인지 등은 명확하지 않았습니다.

참가자들은 처음 7일간은 무작위로 eTRF 그룹 또는 일반적인 식사 패턴 그룹에 배치됐고 이후 7일간은 서로 다른 식사 패턴을 따랐습니다.

연구팀은 이 실험에서 체중 증감의 영향을 배제하기 위해 참가자들에게 체중 유지에 필요한 열량만 충족하는 음식을 제공했으며, 참가자들은 연구 기간 내내 포도당(혈당) 측정 장치를 착용했습니다.

그 결과, 실험 참가자들은 일반적인 식사 패턴을 따를 때보다 eTRF 패턴을 따를 때 혈당 수치 변화의 폭이 작아지고 혈당 수치가 이상 범위(140㎎/dL 초과)에 머무는 시간도 줄어들었습니다.

실험 참가자들의 체중은 식사 패턴과 관계 없이 모두 안정적으로 유지됐습니다.

공동연구자인 뉴욕대 그로스먼 의대 호세 알레만 교수는 "이 연구 결과는 하루 섭취 열량의 대부분을 이른 시간에 섭취하면 혈당이 상승하는 시간이 줄어 대사 건강이 개선된다는 것을 보여준다"고 밝혔습니다.

브루노 박사는 이 연구는 간헐적 단식의 일종인 eTRF가 체중 감소와 무관하게 혈당과 염증에 미치는 영향을 평가한 첫 연구라고 했습니다.

이어 "eTRF가 당뇨병 전단계 또는 비만한 사람들이 혈당을 정상 범위로 유지하고 제2형 당뇨병으로 진행되는 것을 예방하는 데 유용한 전략이 될 것"이라고 말했습니다.

이 연구 결과는 지난 15일 시카고에서 열린 미국 내분비학회 연례회의(ENDO 2023)에서 발표됐습니다.

[오은채 디지털뉴스부 인턴기자 oheunchae_press@naver.com]