[Health Recipe] 뼈 건강

체중 이용한 골밀도 향상 운동

골밀도는 말 그대로 뼈의 밀도로, 골밀도가 높을수록 뼈가 단단하다. 골밀도가 낮으면 조직이 성겨지고 약해진 뼈는 골절 같은 큰 부상의 주요 원인이 된다. 나이가 들면서 골밀도가 떨어지는 건 어쩔 수 없지만, 자신의 체중을 이용한 운동으로 골밀도를 최상으로 유지할 수 있다.

중년 골밀도 주의보, 예외는 없다

↑ 사진 언스플래시

건강보험심사평가원에 따르면 하루에 3,000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는다. 2021년 골다공증 환자는 여성 106만1,874명, 남성 6만4,987명이며, 여성이 남성보다 16배 이상 높았다. 골다공증을 부르는 주요 원인은 골밀도 저하다. 골밀도는 30세를 전후해 최고조에 이르렀다가 이후부터는 5년마다 2%씩 감소한다. 특히 중년기 여성은 폐경과 함께 골밀도가 급격히 감소하는데, 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 줄기 때문이다.
평소 우리 몸의 뼈는 새로운 뼈를 만드는 ‘골아세포’와 오래된 뼈를 파괴하는 ‘파골세포’ 작용이 균형을 이루며 신진대사를 하는데, 파골세포 활동을 억제하는 에스트로겐 양이 줄면서 뼈의 생성보다는 분해가 활발해져 골밀도가 3배 가까이 빠른 속도로 감소하는 것이다. 남성의 경우 중년 이후에도 남성호르몬 감소 속도가 완만해 60대가 되어도 골밀도를 50% 수준까지 유지할 수 있다.
하지만 흡연과 음주 등 골밀도를 떨어뜨리는 생활 습관이 있다면 위험하다. 담배의 경우 니코틴과 카드뮴이 뼈를 만드는 칼슘과 비타민D 흡수를 방해하고, 알코올은 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진해 골밀도 감소를 유발하기 때문이다.

몸무게 이용하는 운동 원리

↑ 사진 언스플래시

골밀도 향상을 돕는 대표적인 운동으로 ‘체중 부하 운동’을 꼽는다. 기구의 도움 없이 오로지 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육을 자극하는 운동으로, 땅을 디디며 중력이 전신에 가해져 뼈의 밀도와 강도를 높이는 원리다. 언뜻 생각하면 몸무게를 지탱하는 것은 뼈에 무리를 주는 일이 아닐까 싶은데, 그렇지 않다는 말이다.
독일 외과 의사인 율리우스 볼프(Julius Wolff)에 따르면 우리 몸의 뼈는 끊임없이 변화하는 조직으로, 뼈에 가해지는 부하에 따라 변화 방향이 결정된다고 한다. 즉, 반복적으로 부하가 가해지면 그에 저항하기 위해 뼈는 더 단단히 재형성되고, 반면 부하가 줄어들면 가해진 부하만큼만 반응해 뼈 생성이 축소된다는 것이다. 그러므로 적절한 부하를 주어 뼈를 자극한다면 몸은 그에 맞게 더 높은 골밀도를 유지하게 된다. 이것이 체중 부하 운동을 설명하는 ‘볼프의 법칙’이며, 널리 받아들여지고 있다.
실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 했더니 골밀도가 높아졌고, 폐경 후 체중 부하 운동을 한 여성에게서는 골밀도가 낮아지는 효과가 입증되기도 했다.

걷고 뛰고 지탱하는 체중 부하 운동

기구 없이 오로지 몸무게를 지탱하는 체중 부하 운동은 몸의 특정 부분이 아니라 신체 전반의 근육을 강화시켜 전신을 단단히 잡아 준다. 대표적인 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기가 있다. 플랭크, 런지, 스쿼트도 체중 부하 운동이다. 다만 관절 질환자는 관절이 받는 압력을 높여 증상을 악화시킬 수 있으니, 줄넘기나 달리기보다 가볍게 평지를 걷는 쪽을 선택한다.
실내라면 ‘까치발 운동’도 유용하다. 의자 등받이를 잡고 까치발을 들어 3초간 유지한 뒤 천천히 내려주기를 5회씩 5세트 반복한다. ‘투명 의자 운동’도 있다. 의자 등받이를 잡고 엉덩이 아래 의자가 있는 것처럼 앉은 자세를 취한다. 이 자세로 3초간 유지한 뒤 엉덩이에 힘을 주어 올라오는 동작을 5회씩 5세트 반복한다. 이때 무릎 통증이 느껴지기 전까지만 내려가는 것이 중요하다.
[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제883호 기사입니다]