[Health Recipe] 조깅의 묘미

편안함과 자유로움에 집중하라

날씨가 풀리면서 조깅을 즐기는 이들이 부쩍 늘었다. 걷기의 느긋함과 달리기의 치열함 그 사이의 조깅은 자신에 알맞은 속도로 천천히 달리는 운동이다. ‘천천히’가 방점이지만 심폐지구력과 근육, 뼈 강화는 물론이고 10분의 조깅으로도 뇌 혈류량이 증가해 인지력을 높이는 효과가 있다.
※참고 『조깅의 기초』(빌 바우어만·W.E.해리스 지음, 김윤희·이장규 옮김, 유유 펴냄)

기술보다 중요한 것은 실천이다

조깅을 계획하고는 방법과 기술을 연구하느라 시간을 소비하기도 하는데, 중요한 것은 방법이 아니라 조깅을 시작했다는 사실이다. 일단 뛰기 시작하면 자세를 개선하려는 노력이 뒤따르면서 재미와 기술이 는다. 다만 시작이 주저되는 초심자라면 아래의 기본 팁을 참고하고 길 위에 나서 보자.
일단 ‘자세’는 반듯할 것. 편안한 상태로 서서 허리를 곧게 편다. 옆에서 볼 때 머리가 몸통 앞으로 쏠리거나 뒤로 빠지지 않게 하자. 엉덩이는 집어넣어 정수리부터 발끝까지가 일직선에 가까워야 한다. 다음으로 ‘팔 동작’이다. 두 팔을 적당히 앞뒤로 흔들면 몸의 움직임에 리듬감을 더해 준다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽히고 너무 벌리거나 가슴에 밀착시키지 말고 자연스럽게 몸에서 떨어뜨리는 것이 좋다. 팔 높이는 허리쯤을 유지해야 장거리를 달릴 때 피로감이 덜하다.

‘다리 동작’은 발목에 힘을 빼고 무릎을 드는 느낌으로 다리를 들어올리고, 내릴 때는 무릎 바로 아래의 땅을 딛는다. 착지 방법으로는 발뒤꿈치가 먼저 닿고 앞꿈치로 땅을 차고 나가는 ‘힐 스트라이크(Heel Strike)’, 발 중앙이 먼저 닿는 ‘미드 풋 스트라이크(Midfoot Strike)’, 앞꿈치로 착지하는 ‘포어 풋 스트라이크(Forefoot Strike)’ 등이 있는데, 힐 스트라이크가 피로감과 체력 소모량이 가장 적다.
다리를 내밀 때 보폭을 넓히려고 발을 지나치게 뻗는 것은 금물. ‘호흡’은 입을 열고 공기를 충분히 들이마시고 내뱉는다. 본디 조깅은 많은 양의 공기를 빨아들이고 내쉬며 폐 기관계 운동을 자극하는 활동이기도 하며, 코로만 호흡하면 긴 거리를 소화하기 힘들다.

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조깅의 재미를 온전히 만끽하려면

운동에서 가장 중요한 것은 꾸준함이다. 한 가지 운동을 시작하면 2~3개월은 지속해야 비로소 신체 능력이 조금씩 향상된다. 과하지 않고 적당하게, 평생을 지속하는 운동 습관이 관건이다. ‘기록’은 조깅의 묘미를 극대화한다. 일별 훈련 차트를 만들어 하루 동안 달린 총 거리를 기록한다. 훈련을 거른 날에는 ‘X’를, 스트레칭이나 짧게 걷기만 했다면 ‘○’를 적어 넣고, 매달 첫째 날에는 몸무게를 기록한다. 이렇게 하면 조깅으로 인한 신체 변화를 한눈에 알아보기 쉽고 자신만의 페이스를 발견하기도 좋다. ‘함께 달리기’도 도움이 된다. 거주지 주변을 주 무대로 하는 커뮤니티를 찾아 회원들과 함께 달리면 지루함을 극복하고 새로운 루트를 발견하는 재미도 있다.

조깅은 훈련이지 혹사가 아니므로 절대 전력을 다하지 말자. 편안하고 자유로운 상태를 유지할 수 있어야 지속적으로 즐거움을 누릴 수 있다. 따라서 매일의 조깅보다는 주 3~4회가 적당하다. ‘고강도 후 저강도’ 원칙이다. 하루 열심히 운동했다면 다음날은 가벼운 산책이나 스트레칭으로 몸이 쉬고 회복할 시간이 필요하다. 그리고 무엇보다 ‘자신만의 페이스’를 찾아야 한다. 모두가 동일한 조건에 놓여 있지도 않을뿐더러 개인별로 신체 능력도 다르다. 칼럼 작성에 참고한 책 『조깅의 기초』에는 체력 상태를 세 그룹으로 나누고 각 그룹이 기준 삼을 만한 12주 차 훈련 프로그램을 일별로 상세하게 짜 놓았다. 자신에게 맞는 프로그램을 그대로 따라 하는 것도 조깅을 시작하는 데 도움이 될 듯하다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제871호(23.3.21) 기사입니다]