"단백질 많이 먹어야지" '저탄수 고단백' 식단 열풍...주의 사항은?

탄수화물 양 극단적으로 줄이기보다 '정제 탄수화물' 줄일 것
단백질 섭취는 세 끼에 나눠서
콩팥 약하다면 단백질 보충제 삼가야

↑ 건강한 식단. /사진=픽사베이(Pixabay)

최근 단백질 열풍에 힘입어 '저탄수 고단백' 식단이 인기를 끌고 있습니다.

수년간 '고지방 저탄수화물' 식단인 이른바 '케토 식단' 열풍이 불었지만, 과도한 지방 섭취로 인한 LDL 콜레스테롤 증가 등 부작용으로 이를 대체하는 '저탄고단' 식단이 화제가 되고 있습니다.

그러나 '저탄고단' 실행에도 주의해야 할 사항이 있습니다.

먼저 탄수화물을 극단적으로 줄이면 집중력 저하, 체력 감소 등 여러 부작용이 나타날 수 있습니다.

영양사들은 극도로 탄수화물을 제한하는 것보다 흰 밀가루, 설탕 등 '정제 탄수화물' 섭취를 평소보다 줄이는 것이 더 낫다고 주장합니다.

단백질 역시 마찬가지입니다. 과도한 단백질 식단을 오래 유지할 경우 신장에 무리가 갈 수 있습니다.

김은미 강북삼성병원 영양사는 "지나친 단백질 섭취는 영양 불균형을 초래할 수 있으며, 특히 콩팥 기능이 약화한 경우 더욱 주의해야 한다"고 설명했습니다.

단백질, 한 번에 몰아서 보단 세 끼 나눠서 섭취해야

양을 배분하는 것 역시 중요합니다. 회식이나 저녁 식사를 통해 고기 등 동물성 단백질을 몰아서 섭취하는 경향이 강하지만, 이는 올바른 섭취법이 아닙니다.

2014년 국제학술지 '영양학 저널(Journal of Nutrition)'에 실린 논문에 따르면, 단백질을 하루 세 번 적당량으로 나누어 섭취한 그룹은 저녁에 단백질을 몰아서 먹은 그룹보다 근육 단백질을 25% 더 많이 합성하는 것으로 나타났습니다.

우리 몸은 한 번에 특정 양의 단백질만을 사용할 수 있어 저녁에 단백질을 많이 먹을 경우, 지방으로 저장될 확률이 높기 때문입니다.

단백질 보충제보다 자연식 단백질 섭취 권장

아울러, 전문가들은 최근 '단백질 열풍'이 불면서 인기를 끌고 있는 '단백질 보충제'보다 단백질 급원 식품 섭취가 우선돼야 한다고 강조합니다.

김은미 영양사는 "단백질 보충제보다 살코기, 생선, 두부 등 단백질 급원 식품의 섭취가 우선돼야 한다"며 "육류의 빈도가 너무 높지 않도록 다른 급원 식품도 충분히 사용해야 한다"고 설명했습니다.

특히 콩팥 기능이 좋지 않은 사람은 아예 단백질 보충제를 먹지 않는 것이 좋습니다. 헬스 조선에 따르면, 단백질 대사 과정에서 발생하는 암모니아 등 질소산화물은 콩팥에서 여과된 후 체외로 빠져나가는데, 단백질 섭취가 늘어 질소산화물 발생량이 늘면, 콩팥에서 처리해야 하는 양도 그만큼 많아져 콩팥 부하가 커지게 됩니다.

콩팥 기능이 급격히 저하되면 ▲눈 주위·손·발 부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲체중 감소 ▲피로감 ▲무기력 ▲식욕 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

[오서연 디지털뉴스부 인턴기자 syyoo98@yonsei.ac.kr]