[Health Recipe] 뇌 활성 프로젝트 - 입보다 뇌가 원하는 식단 짜라

우리 몸 전체를 기준으로 보면 뇌가 차지하는 비중은 2% 남짓에 불과하지만, 에너지 소모량은 전체의 20%를 차지할 만큼 뇌는 활동량이 많다. 따라서 뇌를 구성하는 기본 영양소를 알고 적절한 양을 공급해야 뇌가 제 기능을 할 수 있다.

↑ (사진 언스플래시)

뇌 관장하는 안방마님, 지방

뇌를 구성하는 영양소의 60%는 지방이다. 지방은 뇌의 전기 신호를 전달하고 신경세포를 늘리는 일을 한다. 지방 가운데 불포화지방이 필수적인데, 오메가3와 오메가6는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 한다. 특히 오메가3는 뇌 세포막 인지질을 구성하는 주요 성분으로, 혈액 응고를 막아 혈행을 원활하게 하고 체내 염증을 줄여 뇌 건강을 돕는다. 오메가3는 고등어, 삼치, 청어, 꽁치 등 등 푸른 생선에 많다. 일주일에 한 번 이상 생선을 먹으면 알츠하이머 치매 위험도가 60%까지 감소한다는 연구 결과가 있다. 호두, 땅콩, 아몬드 같은 견과류와 올리브유, 들기름도 리놀렌산이 풍부해 뇌세포를 구성하는 DHA 생성을 돕는다.
한편, 동물성지방이나 트랜스지방 섭취는 제한해야 한다. 이들을 과다 섭취하면 뇌혈관을 손상시켜 뇌로의 혈액 공급이 방해받고, 이로 인해 뇌졸중과 치매 위험이 높아질 수 있기 때문이다.

집중력과 사고력 높이는 단백질

지방 다음으로 많은 뇌의 구성 영양소는 단백질이다. 단백질이 부족하면 뇌세포 수가 감소하고 세포성장이 저해된다. 뿐만 아니라 단백질에 포함된 필수 아미노산은 집중력과 사고력을 높여 주는 도파민의 생성 원료다. 육류, 생선, 달걀, 유제품 등으로 동물성 단백질을, 콩과 채소를 통해 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 필요하다. 특히 닭가슴살처럼 기름기가 적고 단백질이 풍부한 흰색 육류는 매일 소량씩 섭취하면 좋다.

뇌를 움직이는 연료, 탄수화물

지방과 단백질이 뇌세포 구성에 관여한다면 탄수화물은 뇌를 움직이는 에너지원이다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 절반 이상을 소비하는데, 이 중 80%가 뇌를 가동하는 데 쓰인다. 따라서 탄수화물 섭취를 제한해 포도당이 부족해지면 연료를 제때 공급받지 못한 뇌는 활동이 둔해질 수밖에 없다. 또 포도당은 기억력과도 연관 있다. 포도당 대사 과정에서 생성되는 물질이 신경 관련 물질을 만드는 데 일조하기 때문이다. 하지만 과도한 탄수화물은 비만과 심혈관 질환을 유발하므로, 총 에너지의 65%를 넘지 않아야 한다.
탄수화물은 식이섬유가 살아 있고 혈당 지수가 낮은 보리나 현미 등의 통곡물 형태로 섭취하기를 권한다. 흰쌀이나 밀가루 등 정제 곡물은 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 대부분 제거된 상태로 혈당 수치를 급격히 높여 해마에 염증을 일으키고 기억력을 떨어뜨리기 쉽다. 설탕 역시 뇌 기능을 손상시킬 수 있으니, 당 함량이 높은 디저트류를 삼가고 과일도 주스보다는 통째 먹어야 좋다.

인지기능 장려하는 비타민B군

최근에는 인지기능과 관련해 비타민B군이 꽤 주목받는다. 비타민B군이 부족하면 세포 독성 물질인 ‘호모시스테인’이 축적되고 중추신경계의 DNA 손상을 일으켜 인지기능이 저하된다는 것. 알츠하이머 치매 환자에게서 그렇지 않은 사람보다 호모시스테인 농도가 높게 나타났다고 한다. 비타민B군은 시금치, 토마토, 바나나, 굴, 조개, 우유 등에 풍부하다.

글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시
[본 기사는 매일경제 Citylife 제864호(23.1.24,31) 기사입니다]