추석 가고 찾아온 변비, 생활 습관만 고쳐도 개선 가능

추석 연휴가 지나고 관절통증, 피로 등 후유증을 호소하는 사람이 적지 않다. 다양한 후유증 중 급성 변비에 시달리는 사람도 늘고 있다. 평소보다 음식 섭취량이 갑자기 늘면서 장이 정상적인 작용을 못하고, 장시간 운전과 스트레스 등 깨진 생활 리듬으로 변비로 이어지기 때문이다.

실제 건강보험심사평가원의 2014년부터 2016년 변비환자 월간 통계자료에 따르면 9월 환자는 각각 7만7314명, 8만1355명, 8만8182명이었고, 10월 환자는 7만7532명, 8만3474명, 8만5360명인 것으로 확인됐다. 가을에 변비 환자가 증가하는 이유 중 하나는 음식 섭취량이 늘어나기 때문이다. 가을에는 먹거리도 많고 식욕도 돌아와 여름보다 음식 섭취량이 많아진다. 특히 고기와 높은 열량의 음식을 먹다 보면 섬유소 섭취가 부족해져 변비가 찾아 올 수 있다.

추석 이후 변비 환자가 늘어나는 것은 다이어트도 원인이 될 수 있다. 높은 열량의 명절음식으로 불어난 체중을 단시간에 빼고자 식사를 거르는 등 무리한 다이어트를 시도하면 변비가 생길 수 있다. 갑자기 식사를 거르거나 식사량을 줄이면 자연스럽게 섬유질의 흡수가 줄어들고 수분량이 감소해 배변이 어렵다.

◆ 생활습관과 음식 바꾸면 변비 개선 가능해
변비는 생활습관에 영향을 많이 받기 때문에 생활습관을 조금만 고치면 변비를 개선할 수 있다. 달리기나 스트레칭 등 전신운동은 장 운동을 촉진하기 때문에 하루 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 필요하다. 식사를 할 때는 충분한 시간을 가지며 지방 섭취는 줄이고 섬유소가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 올바른 배변습관도 중요하다. 배에 지나친 힘을 주지 않아야 하며 화장실에서 스마트폰을 갖고 들어가 오래 앉아 있지 않는다.

평소 배변에 도움을 주는 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 식물성 식이섬유(난소화성말토덱스트린)를 함유한 제품도 배변활동에 도움을 준다. 이 원료는 식약처에서 인정한 기능성 원료로 실제 배변에 약간의 어려움을 겪는 56명의 성인대상으로 하루 5g의 난소화성말토덱스트린을 2주간 섭취하게 한 연구 결과, 배변 횟수와 배변량의 증가를 확인했다. (출처:식품의약품안전처 건강기능식품 기능성원료 사전)

◆ 변비 탈출 생활 속 1분 장체조
일상생활에서 할 수 있는 장 체조를 통해 장을 활발하게 하는 것도 변비 탈출에 도움을 줄 수 있다. 먼저 배꼽 양 옆 5cm 떨어진 '천주' 혈자리를 꾹꾹 눌러주는 방법이다. 천추를 눌러주게 되면 대장 활동이 활발해지고 복부쟁증 호전에도 효과가 있다.

사무실에서 가만히 앉아있지 말고 개구리 처럼 배를 불룩하게 내미는 운동도 도움이 된다. 평소 잘 사용하지 않는 복부 근육을 사용함으로 장 활동을 촉진시킬 수 있다.

잠들기 전 간단한 체조를 통해서도 변비탈출에 도움을 줄 수 있다. 똑바로 누운 자세에서 발끝을 최대한 당기고 천천히 고개만 들어 발끝을 10초 정도 바라본다. 최소 5번은 반복해야 효과가 있다. 잠들기 전 5~10회 정도 꾸준히 실천해보자.