숙면이 힘든 불면증, ‘수면리듬’을 잡아라

잠들기 어렵고 수면 중에 자주 깨며, 자고 난 후에도 피로가 풀리지 않는다면 불면증을 의심할 수 있다. 불면증이란 잠들기 어렵거나 수면을 유지하기 어렵고 다음 날 활동에 지장을 줄 정도로 충분한 잠을 이루지 못하는 상태를 말한다.

불면증은 질환에 의해 발생하는 일차성 불면증, 원인을 알 수 없는 이차성 불면증으로 나뉜다. 불면증을 일으키는 질환으로는 스트레스나 우울증 같은 정신적 압박, 폐경이나 임신 등의 호르몬 변화, 관절염과 같은 통증 질환, 천식이나 만성신부전증의 신경계 질환이 그 원인이다. 과도한 낮잠과 불규칙한 수면도 일차성 불면증의 원인이 된다.

이렇게 매일 잠을 설치면 스트레스에 대한 저항력이 감소하고 면역력이 떨어지게 된다. 또 피로감을 주고 심한 졸음, 기억력과 집중력 저하를 불러올 뿐만 아니라 불안증세가 늘어난다. 결국엔 공황장애로 발전할 가능성이 매우 크다.

불면증을 앓고 있으면 숙면을 취하기 위해 누구나 수면제를 쉽게 떠올리는데 남용은 금물이다. 약물치료는 불면증에 즉각적인 효과를 보이고 급성으로 나타나는 불면증의 수면 주기를 바로잡기에는 약물이 효과적이다. 하지만 원인을 정확히 규명하지 않은 상태로 수면제를 복용하는 것은 삼가야한다. 복용 기간이 길어지면 내성이 생길 수 있고, 약이 있어야만 잠을 잘 수 있다는 심리적 의존도도 높아진다. 따라서 약물은 단기간으로 사용하며, 반드시 전문의 상담 이후에 복용을 결정해야 한다.

병원에서는 문진 외에도 수면다원검사라 불리는 복합적 검사를 통해 수면의 효율이나 잠들기까지의 시간 등 여러 지표로 불면증을 측정한다. 일반적으로 1개월 이상 수면에 어려움을 겪을 때는 만성불면증으로, 그 이하는 급성불면증으로 진단하지만 개인마다 필요한 수면의 시간과 질이 다르기 때문에 환자의 주관적인 상태가 가장 중요하다.

▲‘수면리듬’을 유지하는 것이 관건
불면증 환자에게는 ‘수면 리듬’이 매우 중요하다. 일단 침실이나 잠자리가 잠만 자는 곳이라는 원칙을 지켜야 한다. 침실에는 좋은 수면을 취할 수 있는 환경이 좋은 수면리듬을 만들어준다. 빛을 잘 차단해 어둡고 편안한 상태를 유지하고 잠이 잘 들 수 있는 실내 온도와 습도를 유지해야한다. 또 취침시간과 기상시간을 일정하게 하여 올바른 수면·신체리듬을 만들어야 한다.

잠이 오지 않는다는 이유로 누운 상태에서 책이나 스마트폰, TV 등을 보는 행동은 좋지 않다. 취침 전에 하는 격렬한 운동은 몸을 각성시켜 수면리듬을 방해한다. 땀이 날 정도의 운동을 하고 잠자리에 드는 것은 수면리듬을 방해하는 좋지 않은 버릇이다. 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동은 괜찮다.

배가 너무 고파서 잠이 오지 않을 때는 따뜻하게 데운 우유와 치즈, 상추, 가벼운 스낵이 도움이 된다. 술이나 담배, 커피, 콜라, 홍차, 초콜릿 등은 카페인이 함유돼 있어 피해야 한다. 홍삼을 섭취하는 것도 도움이 된다. 홍삼은 피로회복과 원기회복, 면역력 강화에 탁월한 약재이다. 특히 홍삼 내 들어있는 플라보노이드 성분은 수면을 도와 잃어버린 수면리듬을 되찾고 수면부족으로 떨어진 면역력을 회복하는데 도움을 준다.

최근에는 홍삼 제품 중에 특수미생물 발효를 거친 효삼이 주목받고 있다. 효삼은 과학적으로 입증된 미생물 공법 기술을 통해 장내에 흡수 기능을 강화시킨 홍삼이다. 약리적 성분을 대폭 강화한 효삼 제조 기술력을 인정받은 고삼인 홍삼 관계자는 “고삼인 효삼은 효능에 대한 소비자 만족도가 높아 재구매율이 매우 높다”고 전했다.

[ 매경헬스 김충식 기자 ] [ mkludacris@mkhealth.co.kr ]