‘지글지글’ 명절음식의 고소한 유혹을 떨치는 법

민속명절 ‘설’이 열흘 앞으로 다가왔다. 오랫만에 고향을 찾은 자식을 따스한 미소로 맞아줄 부모님 생각에, 그동안 바쁜 삶을 핑계로 연락을 뜸했던 친척과 옛친구들을 만날 마음에, 기다려지는 설. 하지만 새해를 맞아 다이어트를 결심한 이들에게는 설날이 반갑지만은 않다. 한달 동안 어렵게 뺀 살이 기름진 명절음식으로 다시 차오를까 하는 걱정 탓이다.
명절음식은 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기, 단음식이 많다. 영양섭취가 부족했던 옛날에는 이러한 음식이 영양보충에 큰 도움이 됐으나, 요즘에는 오히려 과도한 영양섭취로 건강에 도움이 되지 못하고 있다.
풍성한 명절음식은 사람들의 입맛을 당기기에 충분하다. 그러나 이러한 달콤한 유혹을 벗어나기 위해서는 몇가지 원칙과 조리법을 지켜준다면 참살이(웰빙) 식단으로 변모할 수 있다. 명절음식 조리법의 포인트는 저칼로리식을 만드는 것으로 요약될 수 있다.
◆과식도 피하고 육류도 피하고
△절대 과식을 피한다
아무리 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙이다.
△육류 보다는 채식을
육류 보다는 채식을 우선시 하는 것이 좋다.
△과일의 당질을 조심하라
과일에는 당분이 많이 포함되어 있다. 특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일의 양을 조절하는데 신경써야 한다. 과일을 많이 먹으면 혈당조절에 실패할 수밖에 없다.
첫째, 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다. 둘째, 과일은 당질이 많이 함유되어 있어 한번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 양 조절에 주의를 기울여야 한다. 셋째, 화채를 만들어 물과 함께 섭취하고자 할 경우에는 설탕 대신 인공감미료를 넣어 단맛을 내고 시원하게 해서 먹으면 좋다. 1일 1~3컵 정도 마실 수 있다.
△식용유를 사용하는 대신 조림이나 찜 요리법을 적극 활용한다
명절음식은 대부분 기름진 음식이다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주역이다. 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하는 것이 좋다. 또한 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법을 사용하는 것이 추천된다. 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리한다.
△야채샐러드도 기름류 대신 다른 소스를 최대한 사용한다
식용유를 넣어야 하는 소스 대신 간장소스나 식초소스를 사용하여 기름기를 최소화시킨다.
조영연 삼성서울병원 영양팀장은 “심장질환, 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간 동안 음식에 대한 주의를 기울여야 한다”며 “단 맛이 나는 식혜 등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식 및 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취 시 적당량만 먹도록 신경을 써야 한다”고 조언했다. 조 팀장은 또 “과식, 과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등도 만성질환자에게는 큰 위험이 될 수 있으므로 분위기에 휩쓸려 평소의 생활습관을 잃지 않도록 하는 것이 좋다”고 덧붙였다.
※ 쉽게 따라할 수 있는 건강식 조리법
① 설탕 대신 인공 감미료를 이용해 식혜를 만든다.
② 고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다.
③ 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다.
④ 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다.
⑤ 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다.
⑥ 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 권장한다.
⑦ 부침개 요리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름량을 줄일 수 있다.
⑧ 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 한다.
⑨ 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수한다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]