[기획] 슈퍼푸드와 궁합 맞는 음식은

약식동원. 약과 음식은 그 근본이 같다는 의미다. 그만큼 음식은 우리가 알지 못하는 수많은 영양소를 가지고 있다. 질병을 예방하고, 신체를 건강하게 하며 면역력을 회복시키기도 한다.
이와 일맥상통으로 최근 ‘슈퍼푸드’ 열풍이 뜨겁다. 미국의 공신력 있는 잡지 타임지가 2009년에 선정한 10대 슈퍼푸드의 인지도는 꾸준히 그 상승가도를 달리고 있다. 그런데 슈퍼푸드에도 '음식 궁합'이 있다는 사실. 슈퍼푸드 대표주자인 피스타치오, 오렌지, 블루베리의 궁합을 알아보자.
◆피스타치오=건포도·다크초콜릿·수박 '찰떡궁합'
견과류에 들어 있는 불포화지방산은 몸 속 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 중국에선 ‘웃음 열매’라고 불리는 피스타치오는 견과류 중에서도 가장 영양이 풍부한 반면 칼로리는 낮은 식품이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 피스타치오 1회 권장 섭취량인 30g은 열매 약 49개로, 각종 비타민, 미네랄을 비롯해 몸에 좋은 지방으로 알려진 불포화지방산, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 피토스테롤, 항산화성분, 및 섬유소 등 유익한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있다.
피스타치오와 건포도가 만나면 그야말로 칼륨 덩어리가 된다. 이 두 콤비는 상온에 오래 두어도 쉽게 상하지 않기 때문에 여행이나 야외 활동을 즐길 때 완벽한 간식이라고 할 수 있다.
레드 와인에 다량 함유되어 있는 식물영양소인 레스베라트롤을 함유하고 있는 유일한 견과류가 바로 피스타치오다. 레드 와인과 피스타치오에 다크 초콜렛 한 조각을 더하면 건강한 로맨스를 즐길 수 있다.
피스타치오는 몸에 좋은 불포화 지방산을, 수박은 항산화 작용을 하는 리코펜을 함유하고 있다. 피스타치오의 지방은 수박의 지용성 리코펜의 흡수를 높이고 수박은 피스타치오의 항상화작용을 극대화하기 때문에 이 둘을 최고의 조합이라 해도 과언이 아니다.
피스타치오에는 그 어떤 견과류보다 많은 양의 루테인과 지산틴이 들어있고, 망고는 베타 카로틴의 보고라고 불린다. 시력 저하와 눈의 피로를 예방하고 싶다면 피스타치오를 곁들인 망고 샐러드를 만들어 보자.
◆오렌지= 바나나와 운동후 먹어라
오렌지는 플라보노이드, 안토시아닌, 폴리페놀 등 170 종류가 넘는 매우 다양한 종류의 식물성영양소를 갖추고 있다. 특히 오렌지는 플라보노이드의 한 종류인 헤스페리딘을 다량 함유하고 있어, 자외선 및 외부 유해환경에 의해서 피부가 붉게 달아올랐을 때에 진정시켜주는 효과가 매우 뛰어나다. 심혈관 질환 예방에도 효과가 있다.
오렌지는 바나나와 함께 운동 후 먹으면 좋다. '글리코겐 로딩'에 의한 피로 예방 및 운동능력 회복 효과 때문이다. 글리코겐 로딩은 운동에 필요한 주요 에너지원인 글리코겐의 저장량을 증가시키는 방법. 탄수화물 식품을 섭취한 뒤 구연산이 풍부한 음식을 먹으면 간과 근육의 글리코겐 저장량을 현저하게 상승시킬 수 있다.
하지만 구연산을 섭취하지 않고 탄수화물만 섭취할 경우 탄수화물 대부분이 해당과정에서 분해돼 글리코겐 합성 회전율이 줄어든다. 바나나는 전분질이 풍부해 글리코겐 로딩에 매우 적합하며, 오렌지에는 구연산이 풍부하다. 특히 오렌지 주스는 액상형태로 돼 있어 체내에서 구연산의 흡수율을 높여준다.
◆블루베리=수박과 먹으면 좋아
최근 블루베리 소비량이 급증하면서 마트 냉동코너 한 켠에서 움츠리고 있던 블루베리가 날개 돋친 듯 팔리고 있다.
블루베리의 인기에는 강력한 항산화작용이 그 이유로 뽑힌다. ‘신이 내린 검푸른 보석’이라는 별명을 지니고 있는 블루베리는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유, 안토시아닌, 폴리페놀 등을 함유한다. 특히 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화작용을 한다.
또한 블루베리는 눈 건강에 도움을 준다. 세계 제2차 대전 중 영국 왕립 조종단의 야맹증을 막기 위해 블루베리 잼을 날마다 배급했다는 이야기가 있을 정도로 블루베리의 시력 보호 효능은 잘 알려진 바다. 특히 블루베리의 보랏빛을 나타내는 안토시아닌이 시력향상에 효과가 있다고 밝혀졌는데 블루베리의 안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배가 넘는다.
블루베리는 복부비만에도 효과가 있다. 미국 뉴올리언스에서 열린 실험생물학 연례 학술회의에서 블루베리가 복부지방을 감소시킨다는 연구결과가 발표됐다. 미국 미시간 대학교 연구진은 사료에 블루베리 가루를 섞어 쥐에게 먹였을 때 먹지 않은 쥐보다 복부지방과 콜레스테롤 수치가 낮게 나왔다고 밝혔다.
수박과 블루베리를 함께 섭취하면 블루베리의 항산화작용이 두 배로 늘어난다. 때문에 블루베리의 효능이 '두 배'가 되는 셈. 또한 다른 베리류 과일인 라즈베리, 크랜베리, 딸기와 함께 먹을 경우에도 상큼한 맛과 항산화작용, 비타민C 등이 극대화된다.
그러나 우유에 블루베리를 넣어 간 블루베리 스무디나 블루베리 요거트가 인기인데, 블루베리는 유제품과 먹으면 그 효과가 줄어들기 때문에 냉동 블루베리나 생 블루베리를 과육 그대로 먹는 것이 좋다. 그리고 시르투인 외에도 항산화물질 안토시아닌, 폴리페놀은 껍질에 풍부하므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

김수진 매경헬스 [sujinpen@mkhealth.co.kr]