청소년기 건강하게 살 빼려면

겨울방학이 되자 그 동안 학교급식에 의존하던 아이의 식단을 책임져야 하는 부모들의 손은 바빠졌다. 그 동안 패스트푸드와 인스턴트 식품에 길들여지고 책상앞에 하루 종일 앉아만 있느라 활동량이 적었던 아이들의 건강을 회복할 수 있는 적기이기 때문이다.
청소년기 비만은 이를 해결하지 못할 경우 성인비만으로 이어질 확률이 크고 건강상의 문제뿐 아니라 자신감 저하, 열등감, 상실감 등 정신적인 문제들이 복합적으로 작용할 수 있어 반드시 적절한 지도가 필요하다.
청소년기는 뼈와 근육, 신경 등 신체조직들이 급속한 성장을 이루는 시기이기 때문에 하루 1700~2400kcal 정도의 충분한 영양섭취도 이루어져야 한다. 외모에 민감한 시기의 청소년들이 무턱대고 굶는 다이어트를 시도하는 경우가 있는데 무리한 다이어트는 영양부족으로 인해 성장을 저해하고 골다공증을 유발한다. 여학생들의 경우 호르몬 이상을 동반해 무월경을 겪기도 한다.
10대의 아이돌 가수들이 나와 성숙한 몸매를 드러내는 요즘, ‘살은 대학가서 빼면 된다’는 것도 옛말이다. 실제 한국청소년정책연구원의 조사에 따르면 대한민국 10대 여자 청소년 중 67%가량이 “다이어트 경험이 있다”고 밝혔다.
그러나 청소년들은 잘못된 다이어트 정보를 가감없이 받아들여 식이장애를 격거나 정서적 문제까지 겪을 수 있기 때문에 건강을 해치지 않으면서 올바른 다이어트를 할 수 있는 방법을 부모들이 적극적으로 제시해 줄 필요가 있다.
◆ 아침식사는 거르지 말 것
바쁜 등교시간 탓에 그 동안 아침을 걸렀다면 방학을 이용해 아침식사를 꼬박꼬박 챙기는 습관을 들여 보는 것이 좋다. 아침 식사는 몸 안의 생체 시계를 깨우는 역할을 하며 점심이나 저녁때 폭식하는 것을 예방할 수 있다.
균형잡힌 아침식사는 뇌에 영양분을 공급해주기 때문에 학업에도 도움이 된다. 단, 탄수화물은 뇌가 사용하는 에너지원인 포도당을 공급해줄 수 있어 아침식사로 적당하지만 혈당을 빠르게 올리는 고GI식품보다는 통곡물 등 저GI식품을 통해 섭취하는 게 비만 예방에는 더 좋다.
◆ 충분한 수면시간 확보
공부 탓에 항상 수면시간이 부족한 수험생들은 밤늦게 허기를 달래려 야식을 찾는 경우가 많다. 밤늦게 배고픔을 느끼는 것은 어쩌면 자연스러운 현상으로 수면이 부족할 경우 위와 췌장에서 식욕자극 호르몬인 ‘그렐린’이 많이 만들어지고 상대적으로 포만감을 느끼게 하는 ‘랩틴’은 덜 만들어지기 때문이다.
그러나 야식은 뱃살의 주범이 되고, 밤늦게 잠이 들 경우 숙면 중에만 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬 분비에 영향을 줄 수가 있어 성장에도 도움이 되지 않으니 일찍 자는 습관이 여러모로 좋다.
◆ 적절한 운동은 필수
적절한 신체활동은 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 골격과 근육 발달에도 좋아 성장에도 도움이 된다. 근육량이 증가하면 기초대사량을 높이기 때문에 기초체력이 향상되어 마라톤과 같은 수험기간을 잘 이겨낼 수 있는 원동력이 되어줄 수 있다. 단, 청소년기의 운동은 관절에 무리가 가서는 안되며 전신근육을 사용하고 심장 박동과 호흡이 적당히 가쁜 정도를 유지하는 것이 좋다. 수영, 가벼운 조깅, 농구, 줄넘기, 단거리 달리기 등이 권할만하다.
임태정 청전선한의원 원장은 “청소년기의 다이어트는 성장이라는 변화기를 거치고 있기 때문에 다이어트법 역시 성인과는 다르게 접근해야 한다”며 “체중감소 보다는 성장율 증가에 주안점을 두는 것이 좋다”고 조언했다.

이예림 매경헬스 [yerim@mkhealth.co.kr]