운동·금연 ‘작심삼일’ 내 의지 때문만은 아니다

담배를 끊고, 운동을 하고, 살을 빼고. 새해를 맞아 많은 이들이 건강계획을 세운다. 그러나 검푸른 바다를 가르고 올라오는 첫 태양과 함께 세운 야심찬 계획은 초여름 소나기에 흔들리는 꽃잎처럼 나약한 의지에 꺾여 수포로 돌아가기 일쑤다. 새해 건강계획이 작심삼일에 그치지 않기 위해서는 굳건한 의지만으론 부족하다. 전략이 뒤따라야 한다는 것. 새해를 맞이해 세운 운동과 금연 계획을 잘 지킬 수 있도록 팁을 제공한다.
◆운동 꾸준히 하려면 “나에 맞는 운동 찾아야”
새해 수립한 운동을 꾸준히 하기 위해서는 몇 가지 점을 명심해야 한다.
먼저 자신에 맞는 운동을 찾아야 한다. 과거 즐겼던 운동이나 자신의 신체적 능력에 맞는 운동, 그리고 현재의 시간적 경제적 공간적 여건에 맞는 운동을 선택해야 한다. 또한 고혈압, 당뇨 등 성인병이나 지병이 있다면 운동처방을 받은 후 그에 맞는 강도의 운동을 해야 한다.
두 번째는 운동을 시작했다면 그 운동에 재미를 빨리 느낄 수 있어야 한다. 재미를 느끼지 못한 상태에서는 오래 지속하기 힘들다.
세 번째는 동료나 친구, 가족과 함께 운동을 하면 운동의 지속성을 더욱 높일 수 있다. 혼자 하는 경우 포기하기 쉬우나, 함께 할 경우에는 서로 격려해 주며 이끌어 줌으로써 서로의 운동효과를 높여줄 수 있기 때문이다.
네 번째는 운동의 목표를 세우는 것이다. 일례로 다이어트를 하기 위해서라든지, 마라톤 완주를 목표로 한다든지 등의 운동목표는 동기부여를 분명하게 해준다.
마지막으로 부상에 소리를 기울여야 한다. 통증은 부상을 알려주는 경고신호이다. 가벼운 통증을 무시하다가 큰 부상으로 확대될 수도 있으므로 항상 몸의 이상신호에 대해 신경을 써야 한다.
박원하 삼성서울병원 정형외과 교수는 “운동은 1~2개월 하고 그만 두는 것이 아니므로 지이나 직장 주위의 여건을 고려해 운동종목을 정하는 것이 좋다”며 “물론 자신이 할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결”이라고 조언했다. 박 교수는 이어 “만약 앓고 있는 질병이 있다면 주치의와 상의해 운동 종목과 방법을 결정하도록 한다”고 덧붙였다.
◆‘끈질긴’ 담배 끊으려면 “흡연습관부터 살펴라”
중독성이 강한 담배를 끊기 위해서는 체계적인 계획과 굳은 의지가 필요하다. 자신의 흡연 형태와 흡연량을 관찰해 자신에 맞는 금연방법을 시행하고, 스스로 금연하기 어려울 경우 금연교실이나 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다.
금연을 한다면 대개 △준비단계 △금연실시단계 △유지단계 등 세 단계로 계획을 세우는 것이 좋다.
△준비단계
담배를 끊기로 결심하고 나면 우선 자기가 왜 담배를 피우는지 그 이유를 알아내야 담배 대신 다른 습관이나 활동으로 흡연을 대치시킬 수가 있다.
우선 시험적으로 약 12시간 정도 담배를 끊어 자신의 니코틴 중독을 평가한다. 니코틴 중독이 심할 경우 이에 따른 금단증상도 심하게 나타날 수 있으므로 각 병원의 금연클리닉 등을 이용해 전문가의 도움을 받거나 금연보조제를 사용하는 것이 바람직하다.
스스로가 언제, 왜 내가 흡연하는지, 그리고 나의 흡연습관은 무엇인지 알아본다. 즉 술을 마시면서 주로 담배를 피는지, 아침에 주로 담배를 피는지 살펴 흡연의 유혹으로 적은 날을 디데이, 금연일로 정한다.
또한 금연일을 앞두고 자신의 이러한 결심을 가족이나 친구, 직장동료에게 알려 도움을 받도록 하는 것이 중요하다. 디데이에 앞서 서서히 흡연량을 줄여가며 이때 자신이 싫어하는 종류로 담배를 바꿔 담배 맛을 스스로 꺼리게 하거나 금연을 시작하기 전 타르와 니코틴이 낮은 담배로 바꿔 피는 것도 좋다. 단 이때 더 자주 피우거나 더 많이 피워서는 안 된다.
아울러 곧 있을 금연 이후 다시 담배를 피우고 싶을 때 흡연 대신 자신이 할 수 있는 일이 무엇인지 찾아본다.
△금연실시단계
금연을 결심하자 마자 주변의 모든 흡연관련 도구들을 치우고 이때 자신이 니코틴 중독수치가 높다면 니코틴 패치를 불이도록 한다. 특히 담배를 많이 피우는 상황에 대처하기 위해 식후흡연 습관이 있다면 흡연대신 산책이나 양치질을 바로 하고 술자리 등은 가급적 피한다.
금연 후 2주 동안이 성패의 고비이다. 이때는 물을 마시거나 껌, 사탕 등으로 입속의 허전함을 달래고 금연의 이점을 상기하면서 이겨내도록 한다.
그러나 매우 담배를 피우고 싶은 간절한 욕구, 불안, 손 떨림, 식은 땀 등 다양한 금단증상이 나타나 집중력이 떨어져 일을 하는데 어려움을 겪을 수도 있다. 이때 굳은 의지로 이겨내도록 하고 스스로 이겨내지 못할 경우 의사를 찾아 도움을 받고 금연보조제 등을 적극 활용하도록 한다.
△유지단계
금연을 하면 체중이 증가할 수 있다. 이는 정상적인 것으로 식사를 조절하고 신체활동을 늘림으로써 적절한 체중을 유지할 수 있다. 체중증가보다 흡연이 건강에 훨씬 더 나쁘다는 것을 기억해야 한다.
우선 금연후 20분 후부터 혈압, 맥박 등이 정상으로 돌아오는 것을 느낄 수 있다. 금연 8시간이면 숨찬 것이 없어지고 가래도 덜 끓게 된다.
강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “금연을 한다 해도 폐암 발생위험은 약 15년간 지속되므로 금연은 건강생활을 위한 첫 걸음일 뿐임을 명심하라”며 “꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단만이 최후의 결승점인 건강한 신체를 가져올 수 있음을 알아야 한다”고 강조했다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]