외식 잦은 직장인, “나트륨 섭취 줄여야”

1년 전부터 고혈압약을 복용해온 직장인 이 모 씨(38)는 혈압을 정상 수치로 돌리기 위해서 생활습관을 개선하라는 조언을 전문의로부터 들었다. 고혈압약을 끊기 위해 전문의와 상담한 결과, 구체적으로 담배를 끊고 꾸준히 운동하며 특히 음식을 싱겁게 먹을 것을 권고 받았다.
무엇보다 이 씨는 오랜 직장 생활을 하면서 잦은 외식과 회식 그리고 가공 식품을 너무 많이 섭취하고 있었다. 평소 식단에서 특별히 짜게 먹는다고 생각하지 않아도, 섭취하는 소금량이 매우 많았던 것으로 추정된 것이다.
따라서 이 씨는 평소 외식 시 추가로 간을 맞추거나, 간장이나 고추장 같은 장류를 곁들이는 것을 최소화할 것을 권고 받았다. 또 담배를 끊고 매주 4회 정도 땀을 흘리는 운동을 할 것을 추천받았다.

◆음식 싱겁게 먹기, 습관화해야
과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 원인이 되며 혈압 상승 없이도 심혈관 질환을 발생시키며 다양한 만성 질환을 일으키는 원인이 된다. 따라서 소급 섭취량을 줄이기 위해 평소에 나트륨 섭취를 줄이는 습관을 들이는 것이 필요하다.
우리나라 국민의 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 나트륨 섭취권고량(2000mg/일)보다 약 2.4배나 높은 4878mg에 달한다. 권고량의 2배를 상회하는 나트륨을 평소에 섭취하고 있는 것이다.
나트륨 과다 섭취는 고혈압을 비롯해 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉽게 만든다. 나트륨이 혈관을 수축시켜 혈압을 올리고, 또한 짠 맛 때문에 신체가 물을 더 필요로 해 혈액과 체액의 부피가 늘어 혈관에 부담을 주기 때문이다. 또한 신장병에 이어 위염과 위암까지 부른다.
특히 현대인들은 가공식품 섭취와 외식의 횟수가 많기 때문에 가정에서만 싱겁게 먹는다고 해서 전체 나트륨 섭취량을 줄이는데 한계가 있다. 다만 외식을 하더라도 식당에서 식사할 때 추가로 간하는 것을 피하고, 국이나 찌개와 같이 국물이 있는 음식을 먹을 때 건더기만 먹는 것과 같은 방법으로 나트륨 섭취를 최소화할 수 있다.
또한 칼륨이 풍부한 야채와 과일은 되도록 많이 먹어서 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 하는 것도 도움이 된다.
실생활에서 나트륨을 줄이는 방법으로는 △나트륨이 많은 국물을 적게 먹도록 국그릇을 줄여라 △소금 대신 식초나 향신료를 이용하라 △음식의 풍미를 더하는 향이 강한 채소나 과일을 사용하라 △해산물과 다시마 등을 활용한 천연 조미료를 사용하라 △간은 음식을 먹기 직전에 맞춰라 등이 있다.
또한 △생선은 소금에 절인 것보다는 신선한 것을 바로 먹어라 △김치를 적정 염도로 담가라 △햄과 소시지는 반드시 끓는 물에 데쳐라 △채소나 과일처럼 나트륨을 배출하는 식품을 함께 먹어라 등도 나트륨을 줄이는데 도움이 된다.
이와 관련해 이무용 동국대일산병원 교수(심장혈관센터)는 “천일염이나 죽염은 고혈압에 좋다고 하지만 나트륨 함량이 낮을 뿐 역시 과량 섭취하면 혈압을 악화시킬 수 있다”며 “평소 생활 습관을 적극적으로 개선해 한 달 정도만 싱겁게 먹으면 나중에 짠 음식을 먹을 게 오히려 힘들어지게 된다”고 밝혔다.

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]