골고루 먹는 식습관만으로 성인병 ‘차단’

우리나라 성인의 만성질환 유병률이 빠르게 증가하고 있다. 만 19세 이상 남성 비만율은 1998년 25.1%에서 2007년 36.2%로 증가해 2010년까지 비슷한 추이를 이어가고 있으며, 고혈압 유병률도 성인 남녀 모두 증가 추세를 보이고 있다.
그렇다고 해서 만성질환을 막을 방법이 없는 것은 아니다. 방법은 의외로 간단하다. 골고루 먹는 식습관만으로도 비만 및 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 줄 수 있다. 식약청이 최근 제공한 청장년층을 위한 올바른 식사관리법을 토대로 만성질환 예방을 위한 식생활 정보를 소개한다.
우선 외식을 할 때에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 한다. 메뉴 주문을 할 때에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 한다. 특히 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 한다.
한식, 양식 등 종류에 따라서도 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 바람직하다. 한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다. 양식의 경우에는 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다. 일식은 열량 높은 튀김류는 피하고 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 먹는 것이 좋다.
또한 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많으므로 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다. 군만두(250g, 685kcal) 보다는 물만두(120g, 157kcal), 짬뽕(1000g, 688kcal) 대신 우동(700g, 422kcal), 참치김밥(250g, 418kcal) 대신 김밥(200g, 318kcal), 비빔냉면(550g, 623kcal) 대신 물냉면(800g, 552kcal), 볶음밥(400g, 773kcal) 대신 비빔밥(500g, 707kcal)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법이다.
술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다.
적정 음주량은 표준음주량을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다.
적당량의 카페인 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400mg 이상 섭취하지 않도록 한다.
카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유되어 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63mg)을 함유하고 있으므로 주의가 필요하다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]