“이젠 체력과의 싸움” 수험생들, 앉는자세부터 고쳐요

수능시험이 1주일여 앞으로 다가왔다. 수험생들은 시험 막바지 준비에 열을 올리고 있다. 이제 남은 것은 체력과의 싸움. 학업에 열중하기 위해서는 건강이 바탕이 되야 한다. 건강은 엄청난 고가의 건강식품이나, 하루에 서너 시간씩 해야 하는 운동으로만 지켜지는 것은 아니다. 우리가 갖고 있는 잘못된 생활습관을 고치는 것만으로도 몸에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다. 특히 장시간 앉아서 공부하고 있는 수험생들의 척추건강에는 더욱 영향이 미칠 것이다.
컵 모양에 따라 담긴 물의 형태가 변하듯 우리가 앉는 의자에 따라 우리의 자세도 변한다. 그만큼 올바른 의자는 척추건강에 중요하다.
우선 올바른 의자는 우선 앉으려는 사람이 앉아서 불편하다는 느낌이 없어야 한다. 또 좋은 의자는 의자 바닥의 높이가 깊숙이 앉았을 때 발바닥이 땅에 모두 닿고 무릎은 90도 정도로 유지되는 높이가 좋다.
의자 바닥의 길이는 깊이 앉았을 때 허벅지를 편안하게 받쳐줄 수 있어야 하지만 무릎을 굽히는데 지장이 없을 정도의 길이가 적합하다. 의자 바닥이 너무 길면 무릎을 90도로 굽힐 수 없고 의자 바닥이 너무 짧으면 허벅지를 안정되게 받쳐주지 못해 척추에 무리가 간다.
의자 바닥은 적당히 푹신해 엉덩이에 과도한 압력이 가지 않는 의자가 좋다. 너무 딱딱하면 엉덩이에 한 곳이 너무 큰 압력을 받게 되어 불편하고 너무 푹신하면 척추 하부가 불안정하다.
의자 바닥은 땅과 평행하거나 10도 가량 뒤로 기울어 있는 것이 좋다. 앞으로 기울어진 의자는 몸이 앞으로 흘러내리는 힘을 받아서 오래 앉으면 쉽게 피로해지고 과도하게 뒤로 기울어진 의자는 책을 보기 위해 허리를 굽은 자세로 유지해야 하기 때문에 공부할 때 사용하는 의자로 적합하지 않다.
등받이는 의자 바닥과 100~110도 가량을 이루는 것이 적합하다. 허벅지와 허리의 각도가 100도가 넘을 때 척추로 가는 압력이 줄어든다. 등받이의 높이는 등과 팔을 연결하는 삼각형의 넓적한 뼈인 견갑골 하부까지 받쳐줄 수 있어야 한다.
의자에는 팔걸이가 있는 것이 좋다. 팔걸이는 앉았을 때 편안하게 팔을 얹을 수 있는 높이가 적당하다. 너무 높은 팔걸이는 어깨를 너무 벌려지게 하여 공부할 때 팔을 자유롭지 못하게 되고 너무 낮은 팔걸이는 팔의 무게를 척추로 전가시켜 좋지 않다.
책상의 높이는 앉았을 때 팔꿈치보다 5cm 가량 높은 것이 적당하다. 너무 높거나 낮으면 역시 척추에 부담을 줄 수 있다.
그러면 올바르게 앉는 법을 알아보자. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 최대한 의자 깊숙이 앉아서 등을 등받이에 기대는 것이 바람직하다. 허리를 굽히고 공부를 하는 학생이 많은데, 이는 무게 중심을 몸 앞으로 이동시켜 마치 허리가 무거운 물건을 들고 있는 효과를 갖게 된다. 등받이에 편안히 기댈 때 허리 주변 근육이 이완된다.
또한 앉을 때 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당겨 등이 굽지 않도록 한다. 이런 자세는 허리를 펴는 자세와 같이 몸의 무게 중심을 척추에 가깝게 하여 부담을 덜어준다.
발은 땅에 직각으로 딛고 무릎을 90도로 굽혀 종아리가 땅에 수직이 되도록 하는 것이 좋다. 팔은 책상에서 손을 써야 할 때는 책상 위에 팔을 올려 놓고 그렇지 않을 때는 팔걸이에 편안하게 얹어 놓는다.
목은 정면에서 30도 가량 아래로 숙인 자세일 때 목 주변이 근육이 가장 힘을 적게 받는다. 너무 고개를 숙이고 있으면 몸의 무게 중심을 앞으로 이동시켜 허리에 무리가 가고 목뒤 근육과 목 뼈의 부담을 증가시키게 된다.
책상을 앞에 두고 앉을 때는 책상에 가까이 다가앉아서 허리 등받이에 대고 곧게 펴며 가슴도 펴야 한다. 책상이 의자로부터 멀면 허리를 굽은 자세로 유지해야 하기 때문에 앞서 말한 이유로 허리에 부담이 된다.
다리는 꼬고 앉거나, 사선으로 빗겨 앉거나, 바지 뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣어서 한쪽 엉덩이가 들려 있는 자세는 척추 뼈사이에 위치하는 디스크(추간판)의 압력을 상승시킨다. 좌우로 치우치지 않고 정면을 바라보고 골반은 기울어지지 않도록 한다.
장봉순 서울대학교병원 정형외과 교수는 “의자에 오래 앉아 있는 것은 분명 척추에 큰 압력을 가하는 것”이라며 “하지만 앉는 자세에 따라 척추가 받는 힘은 크게 변화하고 위에 설명한 대로 올바른 의자에 올바르게 앉는다면 그 압력을 크게 줄일 수 있다”고 조언했다.
※ 도움말=서울대병원 정형외과 장봉순 교수

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]