텃밭 가꾸려다 근육통만 키울라

봄으로 접어들면서 옥상이나 베란다를 통해 텃밭을 가꾸는 사람들이 늘고 있지만 자칫 오히려 근육통만 키울 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
평상 시 몸을 전혀 사용하지 않던 직장인이 준비운동 없이 농사를 짓다 보면 자칫 건강에 무리가 따를 수 있기 때문이다.
◆ 목표 채우기보다 가볍게 운동해야
텃밭을 가꾸기 위해 주말농장을 시작했다면 3시간 이내로 천천히 일하는 것이 몸에 무리를 줄이는 좋은 방법이다.
농사일은 골프나 등산보다도 1.5배 이상 높은 칼로리가 소모될 정도로 힘든 작업인데 무리하게 오랜 시간 작업을 하면 근육통과 요통 등으로 오랫동안 고생할 수 있기 때문이다.
특히 텃밭을 가꾸다 보면 목표치만큼을 끝내고 쉬어야지 하는 생각에 무리하는 경우가 있는데 오래 일한 후 오래 쉬는 것보다 피로감이 올 때 짧게라도 자주 쉬는 게 효과적이다.
강은경 서울시북부병원 과장(재활의학과)은 "초보 농사꾼들이 농사를 지을 때는 적어도 한 시간마다 10분 이상씩 휴식을 취해야 하는데 어린이나 노인들과 함께 하는 경우라면 더욱 자주 쉬어줘야 한다"며 "피로를 예방하려면 농사일 중간 중간에 물을 마셔 충분한 수분섭취를 해주고, 주변사람들과 이야기하면서 템포를 맞추면서 즐겁게 하는 것이 좋다"고 조언했다.
◆ 농사 전·후 스트레칭 해야…후유증 예방
주말농장을 이용해 농사를 짓는 사람들 중에 준비운동을 열심히하는 사람들은 드믄 편이지만 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 후유증을 예방할 수 있다.
운전을 해서 주말농장에 도착했다가 곧바로 일을 시작하는 경우 근육의 긴장도가 높아 근육통이나 요통 등을 유발하기 쉽다.
강 과장은 "삽질과 호미질, 땅을 고르고 잡초를 뽑다 보면 허리와 목이 뻐근하고 관절이 시큰거려 더는 쪼그리고 앉아 일을 할 수 없는 지경에 이르게 된다"며 "익숙하지 않은 육체노동을 갑자기 하다 보면 몸에 무리가 가게 마련인 만큼 손목과 발목, 허리와 목 등을 충분한 스트레칭으로 풀어줘야 한다"고 조언했다.
무조건 힘으로 삽질을 하고 곡괭이질을 하다보면 신체 특정 부위 근육에 무리를 줄 수 있는데 농기구를 잡는 요령부터 힘을 주는 방식까지 차이가 날 수 있기 때문이다.
쪼그리고 손과 어깨를 반복적으로 움직여 일하면 허리, 다리, 어깨에 통증이 오기 때문에 일하는 중간 중간 쉴 때는 무리가 따르는 근육을 스트레칭 해줘야 한다.
특히 잡초를 뽑거나 파종을 할 때처럼 쪼그리고 앉는 일이 많을 때는 작은 의자에 앉아서 일하는 것이 무릎과 발목의 피로를 줄일 수 있으며, 서서 일할 때는 두 다리를 꼿꼿이 세우기보다는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 약간 구부려 달리는 자세를 취하는 것이 좋다.
농사일을 끝마쳤다면 일반적인 운동 후에 하는 것처럼 10~20분 정도 마무리 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다. 목부터 풀어주기 시작해 어깨와 무릎, 팔목, 발목 등 전체적으로 가볍게 이완 운동을 반복해주면 근육통 예방에 도움이 된다.
강 과장은 “무리한 농사일로 허리나 어깨 등의 관절이 뻐근하거나 통증이 있을 경우에는 초기에 냉찜질을 통해 염증부위를 가라앉히고, 3일 째부터는 온찜질로 뭉친 근육을 풀어주면 도움이 된다”며 “일주일이 지난 후에도 통증이 계속된다면, 전문의와의 상담을 통해 재활치료와 함께 진통 소염제를 처방받아 복용하는 것이 바람직하다”고 전했다.

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]