비만예방, ‘무엇을 어떻게 먹어야 하나?’

비만을 예방하고 치료하기 위해서는 식습관을 변화시키는 것이 제일 먼저 이뤄져야 한다. 헬스클럽에서 운동을 하고, 비만 클리닉의 도움을 받는 것도 중요하지만, 식습관 개선이 없이는 체중 감량의 효과를 누리기가 쉽지 않다.
하지만 비만 예방과 치료를 위해서 무계획적으로 식습관을 바꾸는 것도 옳지 않다. 건강한 비만 치료를 위해서는 올바른 식습관 개선이 반드시 수반돼야 한다.
문주혁 더미모 체형·비만 네트워크 원장(강남점)은 “운동을 해서 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리고 ‘메타보’와 같은 의료기기의 도움으로 체지방을 줄이는 것도 중요하지만 고지방, 고열량 식단을 계속 즐긴다면 큰 체중 감소 효과를 기대하기 어렵다”며 “비만을 예방하기 위해서는 자신의 식습관을 먼저 살펴본 후 꼼꼼하게 체크한 후 잘못된 부분을 바로 잡아야 한다”고 말했다.
건강한 비만 관리를 위해서는 언제, 어떻게, 무엇을 먹을 지를 잘 생각한 후 이를 습관화하는 것이 필요하다.

◆ 언제? ‘일정한 시간에 식사해야’
칼로릴 섭취를 일방적으로 제한하면 심한 공복감을 느낄 수 있으므로 식사는 항상 일정한 시간에 하는 것이 중요하다.
체중감량을 원해 식사를 거르는 등 칼로리를 아주 적게 섭취하면 밤늦게 음식을 먹거나 심지어 체중 조절 자체를 포기하게 되는 경우가 적지 않다.
따라서 절대 식사는 거르지 말고 항상 일정한 시간에 식사를 한다. 식사를 거르면 인체는 열량을 소모하지 않는 방향으로 대처하게 돼 오히려 체중이 증가할 수 있다.
◆ 무엇을? ‘신선한 과일과 야채’
고지방, 고열량 식단을 버리고 포만감을 쉽게 느낄 수 있는 신선한 과일과 야채를 많이 즐겨야 한다.
한 연구결과에 따르면 하루 섭취 열량이 같아도 고열량 음식을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람에 비해 더 비만해지는 경향이 있다. 배가 고플 때는 고열량 음식보다는 신선한 과일과 야채를 먹어야 한다.
◆ 어디서? ‘식사는 식탁에서만’
식사를 어디에서 하는지도 매우 중요한 문제로 반드시 음식은 식탁에서만 먹어야 한다. TV나 신문을 볼 때 무의식적으로 먹는 습관을 음식을 자신도 모르게 많이 먹게 될 수 있으므로 반드시 식사는 식탁에서만 먹어야 한다.
침대에서 음식을 먹는 것은 숙면에도 방해가 될 수 있기 때문에 매우 나쁜 습관이다.
◆ 왜? ‘배가 고프지 않을 때는 거부해야’
심심하거나 스트레스가 쌓여서 먹는 습관을 과감하게 버려야 한다.
무언가가 먹고 싶어진다면 왜 먹고 싶고 먹어야 하는지를 자신에게 물어보는 습관이 필요하다. 심심해서, 스트레스가 쌓여서 남이 먹으니깐 먹는 습관을 버려야 한다.
◆ 어떻게? ‘천천히 여유 있게’
식사는 반드시 천천히 꼭꼭 씹어서 여유를 가지고 먹어야 한다.
급하게 식사를 하면 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에게 보내기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취해 버린다. 천천히 먹을수록 덜 먹게 되므로, 단숨에 먹어 치우지 말고 천천히 여유 있게 식사를 하자.
◆ 누구와? ‘여럿이서 즐겁게’
혼자서 식사를 하는 습관을 들이면 양을 조절하기도 영양이 균형 잡힌 식사를 하기도 어렵다.
따라서 가족과 단란한 분위기에서 대화를 하면 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 또 가족에게 고지방식, 고칼로리식을 피할 수 있도록 도움을 청하는 것도 좋다.

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]