[H매거진] 나에게 ‘꼭’ 맞는 운동부터 찾아라

직장인 최미연(35, 여)씨는 연일 계속되는 추운 날씨 탓에 고민이다. 새해엔 운동을 하기로 마음 먹었는데, 하루도 제대로 지키지 못해서다. 날마다 퇴근 후 집 근처 산책로를 걷을 생각이었다. 그러나 매서우리만치 차가운 밤바람은 최씨의 발을 꽁꽁 얼려버린다. 오늘도 눈이 시리도록 매서운 추위에 꺾이고 만 자신의 의지에 그는 실망스럽기만 하다.
새해가 되면 누구나 한번쯤 가슴에 새겨봄직한 각오 ‘운동’. “중도에 절대 포기하지 않겠다”라는 굳은 각오로 시작하고는 한다. 하지만 의욕만 앞서 무작정 운동을 하다 불행한 사고로 이어질 수 있다. 특히 추운 겨울철에는 자신에게 적합한 운동법과 준비가 필요하다. 그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 좋은 것일까?
무엇보다 충분한 준비운동이 필요하다. 맨손체조와 스트레칭을 10~20분 정도 시행하는 것이 좋으며 운동을 하고 난 후 정리운동을 5~10분 이상 시행하고 실내에 들어와서 몸을 식혀야 피로 회복도 빠르고 운동 후 근육통, 저혈압, 실신 등을 방지할 수 있다.
겨울철에 운동할 때 가장 고려할 점은 통기가 잘 되며 몸을 따뜻하게 해줄 운동복이다. 땀이 잘 흡수되고 통풍이 잘되는 얇은 옷으로 여러 벌 입고 운동하는 것이 좋다. 추운 날씨에 체중을 줄이기 위해 두꺼운 옷이나 땀복을 입고 운동을 하면 열이 잘 발산되지 못해 체온조절에 나쁜 영향을 미치고 운동효과도 떨어뜨린다.
평소 혈압이 높은 사람이 갑자가 추운 곳에 나오게 되면 혈관이 수축해 갑자기 혈압이 올라갈 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 협심증 등의 심장질환이 있는 사람은 너무 추운 아침에 운동을 하는 것은 금물이며, 기온이 올라가 따뜻해지면 자신의 능력에 맞게 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 운동에 얽매여 아침운동을 고집할 필요는 없다는 얘기다.
당뇨병이 있는 사람은 등산이 효과적이라고 해서 추운 아침에 산길을 오르는 것은 권할만한 일이 아니다. 당뇨병 환자는 혈당의 변화가 심해서 아침 공복 시에 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져, 심할 경우 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있는 까닭이다. 이런 경우 운동을 시작하기 전에 우유, 쥬스 등을 한잔 정도를 마시고 난 후 운동을 하면 혈당이 심하게 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이다.
겨울은 온도와 습도가 낮기 때문에 호흡기에 나쁜 영향을 미친다. 평소에는 별로 이상이 없다가 운동을 하면 천식 증상이 발병해 호흡곤란을 호소하는 사람들이 있는데, 이를 운동 유발성 천식이라고 한다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동을 할 때 찬 공기를 조심해야 한다. 찬 공기는 기관지를 수축시켜서 운동 중에 호흡곤란을 악화시키기 때문이다. 따라서 천식이 있는 사람이 겨울철에 운동을 할 때에는 충분한 준비운동이 필요하며 따뜻한 물을 조금씩 여러번 마신 다음 마스크를 쓰고 운동을 약한 강도부터 시작해야 한다. 그래도 호흡곤란이 생길 때에는 기관지 확장제를 복용해야 한다.
조성래 세브란스병원 재활의학과 교수는 “자신에게 적합한 유산소 운동을 위해서는 심박수를 고려한 운동강도 뿐만 아니라 운동시간, 횟수, 종류 등을 종합적으로 고려해 적절한 운동처방 하에 겨울철 운동을 시행하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

김병수 매경헬스 [sskbss@mkhealth.co.kr]