외출전 스트레칭, 20대도 예외없다!

갈수록 쌀쌀해지는 강추위 속에 겨울이 왔음을 실감케 한다. 이맘때 가장 주의해야 할 사람이 고령자, 폐경기 이후 골밀도가 약해진 여성, 관절질환자 등 노약자다. 빙판이나 눈(雪)으로 미끄러워진 노면상태로 낙상 확률이 높아져 부상사고가 증가하기 때문이다. 또한, 관절질환자는 쌀쌀해진 날씨에 관절과 근육이 굳어지면서 통증이 가중되기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
이러한 겨울철 관절의 부상위험을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 간단하다. 외출이나 출근 전 신체 전반의 관절을 유연하게 만드는 ‘스트레칭’을 꼼꼼히 하는 것이다.
스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고 신체기능을 촉진하는 간단하면서도 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 운동법 중 하나다. 특히 요즘처럼 몸이 굳기 쉬운 겨울철에는 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
하지만 이러한 사실에도 스트레칭을 생활하는 이들은 거의 없다. 실제로 최근 성인 남녀 110명을 대상으로 ‘겨울철 스트레칭 여부’를 조사한 결과 95%(104명)가 ‘출근이나 외출 전 스트레칭을 하지 않는다’라고 대답했다고 한다.
물론 이러한 주장이 다소 억지스럽게 느껴질 수도 있지만, 우리 몸의 관절은 사실 기온과 기압변화에 매우 민감하다. 기온이 따뜻할 때는 관절의 내부압력이 기압과 평형을 이루지만 요즘처럼 영하 날씨에서는 압력 불균형이 일어나면서 염증 부위 부종을 악화시키고 신경세포에 자극을 가중해 관절염환자의 통증을 심화시킬 수 있다.
퇴행성관절염 환자가 유독 겨울철만 되면 무릎이나 손목 등이 ‘시리다’라는 말을 많이 하는 이유가 이 탓이다. 요즘은 운동량이 부족해지고 영양섭취가 불량해지면서 20~30대 젊은이 중에도 겨울철 외출 후 갑자기 관절부위에 통증을 느끼는 경우도 임상에서 종종 목격된다.
더구나 겨울철에는 신체가 체온을 보존하기 위해 신진대사를 줄인다. 혈관과 근육은 수축하면서 관절의 경화가 빠르게 진행한다. 이 탓에 관절부근의 유연성도 약해져 넘어졌을 때 기민하게 대처할 수 있는 순발력과 반사 신경이 평소보다 확연하게 줄어든다.
이 때문에 고령자나 골밀도가 약한 여성뿐만 아니라 20대의 젊은이도 겨울철에는 평소 꾸준한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 기온이 많이 떨어졌을 때는 외출 전 스트레칭을 통해 관절보호에 각별히 신경을 써야 한다.
그렇다면 가장 이상적인 스트레칭은 무엇일까? 그것은 관절의 유연성과 가동범위를 원활하게 하고 관절부위 온도를 상승시키데 목적을 둔다. 이를 위해서는 스트레칭을 할 때 근육이 충분히 이완될 수 있도록 신전감(늘어져서 퍼지는 감각)이 느껴질 때까지 운동하고 1회 동작에 10초 이상 상태를 유지하는 것이 좋다. 또한, 스트레칭 시간은 개인마다 다르지만 통상 체온상승이 나타날 때까지 반복해야 효과적이다.
한편, 관절건강에 악영향을 주는 스트레칭에 주의해야 한다. 반동을 이용하거나 관절의 가동범위 이상으로 무리하게 꺾는 스트레칭을 하면 오히려 근육과 관절, 허리 등에 부담을 줄 수 있다. 대표적으로 한쪽 다리를 하이킥 자세로 올린 상태에서 반동을 주며 지속적으로 누르는 방법이나 상체를 앞으로 숙여 손끝을 억지로 바닥에 닿게 하는 과격한 스트레칭은 피해야 한다. 또한, ‘뚝’하고 소리가 나도록 몸을 이완시키는 스트레칭도 관절을 상하게 할 수 있다.
만약 시간에 쫓기는 상황이라면 단 5분간만이라도 투자해 관절 유연성과 온도를 높이는 스트레칭을 해보도록 하자.
먼저 의자나 침대 끝에 앉아 발목을 전방으로 가볍게 쭉 펴고 3초간 유지한 후 후방으로 다시 3초간 유지한다. 이후 무릎을 좌에서 우로 10회 정도 부드럽게 돌린 후 반대방향으로 10회 반복한다. 그다음에는 좌우 다리를 앞뒤로 30cm 정도 벌린 후 반동 없이 무릎을 굽혀 10회 정도 앞굽이 자세를 취한다. 이후 반대쪽도 10회 반복한다. 이때 강도는 둔근과 대퇴부에 신전감이 충분히 느껴질 정도가 적당하다. 마지막으로 허리를 바로 편 상태에서 양손을 잡은 채 어깨높이로 올리고 전신이 골고루 펴진다는 느낌으로 민다. 위 방법을 순서대로 약 5분간 반복한다.
스트레칭을 생활화해 올 모두 건강한 관절을 지킬 수 있길 바란다.

[하이병원 김영호원장]