등 푸른 생선도 ‘잘’ 먹어야 건강에 좋다

가을은 푸른 하늘의 계절이기도 하지만, 푸른 바다의 계절이기도 하다. 생선의 소비가 늘어나는 철이기 때문이다. 특히 고등어, 삼치, 꽁치 등 등 푸른 생선이 밥상을 푸르게 물들인다.
등 푸른 생선은 DHA, EPA 등과 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있어 혈중 중성지질 및 혈행 개선효과와 어린이 두뇌발달에 도움을 준다. 또 비타민A, B2, D 등 비타민과 셀레늄 등 무기질 함량이 높아 어린이 성장발달 및 면역력을 유지시켜 준다.
고등어는 비타민A(40㎍/100g) 함유량이 높고 꽁치(구운 것)는 비타민D가 16㎍/100g으로 1일 성인 필요량의 3배 가량을 함유하고 있다. 삼치는 비타민 B2와 나이아신 등 비타민 및 칼슘(24mg/100g)과 인(214mg/100g) 등 무기질 함량이 매우 높다.
그러나 이처럼 영양이 많은 등 푸른 생선도 제대로 먹어야 건강에 도움이 된다. 식약청은 21일 등 푸른 생선의 올바른 섭취를 위한 영양 및 안전정보를 안내했다.
◆임산부·유아 주 1회이하 섭취…통풍환자 피해야
임산부, 가임여성, 수유모 및 유아는 참치, 황새치 등 심해성 어류에 메틸수은 함유 가능성이 있으므로 주 1회(100g) 이하로 섭취하는 것이 좋다.
통풍환자의 경우에는 퓨린(purine) 함량이 높은 등 푸른 생선 섭취 시 체내 요산 농도가 증가되어 통풍이 악화될 수 있으므로 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다.
신선하지 않은 등 푸른 생선은 히스타민(histamine)을 생성해 알레르기를 일으킬 수 있으므로 보관 및 섭취에 주의해야 한다.
히스타민은 가열해도 없어지지 않기 때문에 신선하지 않은 생선은 섭취하지 말고, 저장 시에는 냉장 또는 냉동상태로 보관해야 한다. 조리 전에 신선한 생선을 3시간 정도 소금물에 담근 후 식초물에 헹구면 히스타민 생성을 억제하는 효과가 있다.
◆두부와 생선은 부족한 영양소 보충하는 ‘짝’
두부와 생선은 서로 부족한 영양소를 보충해 주기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋다.
생선에는 아미노산 중 페닐알라닌(phenylalanine)이, 두부에는 메티오닌(methionine)과 라이신(lysine)이 부족하지만 함께 섭취 시 보완 가능하다. 또한 두부에 함유된 철분은 생선의 비타민D와 결합하여 체내 흡수율을 높인다.
무는 고등어와 잘 어울리는 식품으로 무의 비타민C 및 소화효소가 풍부해 생선에 부족한 영양소를 보충하고 향미를 증진시킨다.
한편 생활밀착형 식품별 안전정보는 식약청 블로그(식약지킴이, http://blog. daum.net/kfdazzang)(푸드윈도우,http://blog.naver.com/foodwindow) 및 웹진(열린마루, http://www.kfda.go.kr)에서 확인할 수 있다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]