잠 못 드는 밤, 양만 세고 있다면?

Q. 잠을 잘 못 이룹니다. 어떻게 하면 1~2시간만 자도 충분한 효과를 볼 수 있을까요? 숙면을 위한 최적의 조건이 궁금합니다.
A. 침실 환경의 침구·온도·습도를 조절하고, 생활습관을 개선한다면 불면에 도움이 됩니다.
베개를 베고 누웠을 때 지면과 머리의 경사각도가 15도를 유지하는 높이가 이상적입니다. 좌우로 고개를 돌렸을 때도 목등뼈의 높이에 변화가 없는 상태를 만들어 주는 각도라 할 수 있습니다. 사람마다 체구의 차이가 있기 때문에 몇 cm의 베개가 가장 이상적이라고 말하기는 어렵습니다. 다만, 바로 누웠을 때 그리고 좌우로 누웠을 때도 크게 불편함이나 자세의 변동에 따라 목에 부담이 없는 베개 높이가 가장 이상적입니다.
침실 온도는 20~23도, 습도는 50~60% 정도가 이상적입니다. 사람마다 습도와 온도에 대한 반응이 조금씩 차이가 있습니다. 본인이 춥지도 덥지도 않은 온도, 습하지도 건조하지도 않은 습도를 찾는 것이 좋습니다. 한여름엔 열대야 때문에 잠을 못 이루는 경우가 많으므로 에어컨이나 선풍기를 적절히 이용하시는 것이 필요합니다.
침구류는 온도 유지와 통풍 그리고 무게, 포근함을 기준으로 선택하시는 것이 바람직합니다. 따뜻하지만 너무 무겁고 통풍이 잘 안 된다면 좋은 이불이 아닙니다. 바닥은 적당히 쿠션이 있는 것이 좋으므로 침대나 요를 까는 것이 좋습니다.
수면을 취하기 전에 미지근한 물로 가볍게 샤워를 해주는 거나 족욕 등을 병행해서 몸의 긴장을 풉니다. 잠들기 전 스트레칭이나 명상, 호흡 등을 통해서 하루를 정리하는 시간을 가져보길 권합니다. 저녁 식사 후 산책을 통해서 가벼운 운동을 해 주는 것도 의미가 있습니다. 특히 잠들기 전에는 지나친 흡연이나 음주 인터넷 게임 등은 몸을 흥분시키므로 자제해야 합니다.
잠을 적게 자면서도 충분히 잠을 잔 것과 같은 효과를 내려면 수면 주기를 이용해 보는 것을 권합니다. 잠드는 시간을 조정하기보다는 기상시각을 조정함으로써 수면주기를 이용한 쾌적한 기상 컨디션을 찾아보는 것입니다. 하지만 이런 조건들을 너무 지켜서 잠을 이루려고 하다 보면 자칫 그것 자체가 심한 스트레스가 되어서 오히려 더 잠을 못 이루게 하는 원인이 되기도 합니다. 자야 한다는 압박감보다는 여유로운 마음을 가지며 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
※ Dr.MK 상담의=허정원 전문의(자미원한의원)

양수진 매경헬스 [guri322@mkhealth.co.kr]