'뚱토르' 벗어났나…크리스 햄스워스의 80:20 식단은

10년째 토르를 연기하는 크리스 햄스워스는 헐리우드 대표 웨이트트레이닝 마니아이자 '몸짱 스타'로 꼽힌다. 토르가 6일 '토르: 러브 앤 썬더(토르4)'와 함께 돌아왔다. 지난 작품 '어벤져스: 엔드게임'에서 다소 후덕해진 모습으로 등장한 천둥의 신 토르(크리스 햄스워스 분)가 다시 예전의 몸매를 되찾았을지 궁금해하는 사람도 많다.
그는 지난 작품에서 뱃살이 두둑해진 토르를 연기하기 위해 특수분장에 나서야 했다. 햄스워스는 최근 토르4 개봉을 앞두고 해외 한 매체(WIRED)와의 인터뷰를 통해 평소 탄탄한 몸매를 유지하는 비결에 대해 밝혔다. 글로벌365mc병원 안재현 대표병원장의 도움말로 '토르의 몸 관리법'에 대해 분석해봤다.
햄스워스가 공개한 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중은 그리 높지 않다. 그는 인터뷰를 통해 "내 몸은 저지방 단백질, 건강한 지방질, 채소에 더 많이 반응하는 것 같다"고 밝혔다.
단백질이 다이어터의 좋은 친구인 것은 잘 알려진 사실이다. 양질의 단백질은 근육을 키우고, 기초대사량을 높여준다. 크리스 햄스워스는 특히 "단백질 뿐 아니라 채소도 많이 먹는다"고 밝혔다. 이를 통해 탄수화물을 충분히 섭취하는 것. 영양 컨설턴트인 세르지오 페레라에 따르면 크리스 햄스워스는 보통 구운 버섯, 생 브로콜리 샐러드, 아스파라거스와 구운 토마토와 흰살 생선을 곁들여 먹는다.
안 대표병원장 역시 다이어트를 성공적으로 이끌어가려면 건강한 탄수화물 섭취가 중요하다고 강조한다. 그는 "탄수화물은 에너지 발생을 위해 반드시 최소 분량을 섭취해야 하는 영양소이다. 하루에 적어도 100g 이상은 섭취해야 한다"고 조언했다.
안 대표병원장에 따르면 탄수화물 섭취가 부족할 경우 인체는 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장돼 있던 글리코겐·지방·단백질을 대체에너지로 쓴다. 이 과정에서 근손실이 유발될 수 있다. 또 일상 속에서 기운이 없어지는 등 저혈당 증상을 겪을 수 있다. 다이어트를 하며 예민해지는 이유이기도 하다.
탄수화물을 택할 때에는 흰쌀밥·밀가루·설탕 등 단순당질부터 제외해야 한다. GI지수(혈당지수)가 낮은 식품 위주로 고르는 게 좋다.
안 대표병원장은 특히 햄스워스처럼 채소를 충분히 섭취하는 게 좋다. 그는 "채소 속에는 식이섬유가 풍부해 보다 효율적인 체중관리에 기여한다"며 "음식으로 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰주고, 다이어터라면 피하기 어려운 변비 해소에도 톡톡한 역할을 한다"고 말했다.
토르도 '입 터짐'은 무섭다. 이는 말 그대로 다이어트 식단을 잘 유지하다가 갑자기 폭식하게 되는 현상을 일컫는 신조어다. 크리스 햄스워스는 인터뷰를 통해 자신도 패스트푸드와 디저트를 즐기며, 무조건 참지만은 않는다고 밝혔다.
그는 '입이 즐거운 음식'을 즐기는 건강한 방법으로 '80:20 법칙'을 제시했다. 방법은 간단하다. 하루의 식단을 꾸릴 때 80%는 건강식으로, 나머지 20%는 좋아하는 음식으로 채우는 게 핵심이다. 이에 대해 안 대표병원장은 "다이어트 중 '입이 터지는' 현상을 막을 수 있어 다이어터들도 고려해 볼만하다"고 조언한다. 이를 통해 실질적으로 섭취하는 고칼로리·고당분 음식의 양은 줄이되, 먹고 싶은 음식에 대한 욕구를 해소할 수 있어 긍정적이라는 것. 안 대표병원장은 이 때 좋아하는 음식의 양과 칼로리는 어느 정도 계산해 섭취할 것을 권고한다. 예컨대 무턱대고 좋아하는 음식을 조금씩 먹기보다 햄버거를 먹고 싶다면 콜라는 제외하거나, 채소가 많이 든 버거를 고르는 식으로 조정할 필요가 있다. 케이크를 택할 경우 달달한 음료 대신 아메리카노와 곁들여 마신다. 무엇보다 나머지 80%의 식사는 고단백·저탄수화물 식단으로 꾸리는 것을 지켜야 한다.
단, 안 대표병원장은 이렇게 20%를 먹어도 계속 정크푸드가 생각난다면 '단백질 부족'을 의심해볼 수 있다고 지적한다. 2005년 영국 옥스퍼드대는 단백질의 필요량을 충분히 섭취하지 못하면 음식을 계속 찾는 현상이 나타난다는 연구결과를 발표한 바 있다. 그는 "이럴 경우 평소 양질의 단백질을 충분히 섭취하지 않았는지 확인해볼 필요가 있다"고 강조했다.
[이병문 의료선임기자]