요실금, 남몰래 '쉬쉬'하지 말고 '이 근육' 단련하세요

고령화로 요실금 환자가 늘고 있다. 요실금은 대부분 50대 이상 여성에서 발생한다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2019년 요실금으로 13만명 이상 진료를 받았다. 그중 여성이 약 90%로 대부분을 차지했다.
우리나라보다 노인 인구가 많은 일본에서는 노인성 요실금으로 인한 성인 기저귀 사용량이 급격히 늘어 이를 처리하는 환경문제까지 발생하고 있다. 실제로 일본위생재료공업연합회 자료에 따르면 성인 기저귀 생산량이 2007년 45억장에서 2017년 78억장으로 10년새 73% 이상 증가했다. 의학적 문제를 넘어 환경문제로 확장되고 있다.
요실금은 괄약근 기능저하 또는 방광의 조절기능이상으로 발생한다. 크게 방광 밖의 압력에 반응하는 '복압성 요실금'과 방광근 이상수축이나 감각이상으로 인한 방광내 압력에 반응하는 '절박성 요실금'으로 나눌 수 있다. 증상 정도와 원인에 따라 약물치료 및 수술치료로 요실금을 치료할 수 있다.
그렇다면 요실금은 어떻게 예방할까? 다양한 예방법이 알려져 있지만, 실제 실천해 효과를 얻었다는 환자는 많지 않다. 하지만 요령을 잘 파악하고 꾸준히 실천하면 그 효과를 올리고 노년에 기저귀 차는 서러움을 늦춰 볼 수 있다.
우선 골반저근훈련을 알아야 한다. 일종의 근육강화운동으로 꾸준히 반복하면 효과를 볼 수 있다. 한 가지 문제점은 어떤 근육을 어떻게 움직여야 하는지 정확히 모르고 유튜브나 인터넷에 올라온 운동을 따라 한다는 것이다. 인제대 서울백병원 비뇨의학과 여정균 교수는 "골반저근운동은 요도, 질, 직장을 감싸고 있는 '치골미골근'의 반복적인 수축과 이완을 통해서 근육을 강화하면 방광과 요도에 있는 소변조절 괄약근을 회복해 요실금을 예방할 수 있다"면서 "골반 안쪽 근육인 치골미골근은 밖에서 직접 만질 수 없는 위치에 있어 간접적으로 질근육의 수축과 이완되는 느낌을 알고 운동을 해야 효과가 있다"고 말했다.
치골미골근을 간접적으로 확인하기 위해선 일회용 비닐장갑을 끼고 검지에 윤활 역할을 할 크림을 바른 뒤 검지 두 마디 만큼 질 내로 삽입하고 힘을 줘 검지에 질근육의 조임을 느꼈다면 바로 치골미골근의 수축을 느낀 것이다. 이 느낌을 기억하고 아래 운동법을 시작해 보자.

↑ 위에서 부터 운동법1, 2, 3, 4, 5, 6. 1세트는 6~8초간 수축(기억한 느낌이 나야 한다.)하고 6~8초간 휴식한다. 하루 다섯 번 8~12세트 시행한다. 최소 3~6개월 반복하면 소변 자제 느낌이 달라지고 요실금도 예방될 수 있다. 보너스로 질근육 강화도 이루어진다.

위의 동작 중 수축 느낌이 잘 나는 동작위주로 시행한다. 주의점은 질근육의 조임을 느끼지 못 하는 동작은 엉뚱한 근육의 운동에 도움을 줄 뿐이다. 기억을 잊었다면 다시 확인하고 시행한다. 그 밖에 요실금을 예방하기 위해서는 △올바른 배뇨습관 갖