욱씬욱씬 겨울철 관절통증! 5분 초간단 실내운동 도움

최저 기온이 영하권으로 떨어지면서 갑자기 찾아온 추위에 관절통을 호소하는 사람들이 늘고 있다.
날씨가 추워지면 뼈 마디가 시리거나 관절 통증이 심해지는데 그 이유는 날씨가 추우면 혈관이 수축되어 혈액순환이 원활하지 않고 근육이 경직되어 작은 충격에도 큰 통증을 느끼기 때문이다. 또한 겨울철 활동량이 줄어들면 근육이 약해져 관절에 전달되는 무게를 견디지 못해도 척추관절 통증이 악화된다.
최근 들어 사회적 거리두기 강화로 외부 활동이 활발하지 않고, 외부 운동시설 이용도 줄어들었다. 평소 무릎 관절통증이 있는 사람이라면 실내에서 간단하게 따라 할 수 있는 근력강화 운동법에 주목해보자. 근력강화를 통해 통증을 감소시키고 관절을 튼튼하게 관리할 수 있는 간편 노하우를 보건복지부 지정 관절전문병원 바른세상병원의 허재원 원장(정형외과 전문의)을 통해 알아본다.
우리 몸은 날씨가 추워지면 열의 발산을 막기 위해 근육과 인대가 수축하면서 뼈와 신경조직을 압박하는데, 이 때문에 허리나 무릎 등 만성통증이 있는 사람은 겨울철에 뼈마디가 시리거나 쑤시는 등 통증이 더욱 심해진다. 따라서 무릎관절염 환자라면 추운 날씨에는 관절을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 무릎 관절 부위에 온찜질을 하거나 무릎 담요 등을 사용해 따뜻하게 보호하면 통증을 완화시킬 수 있다. 또 추운 날씨에 운동량이 줄어드는 것도 관절 통증을 악화시키는 원인이 된다. 활동량이 줄면 관절 주변의 근육과 인대가 약해질 뿐만 아니라 유연성도 떨어지기 때문에 작은 충격에도 부상으로 이어질 수 있다. 간단한 근력운동이라도 꾸준히 하는 것이 관절 통증을 줄이는데 효과가 있다.
허재원 원장(정형외과 전문의)은 "관절은 추위에 약하기 때문에 겨울철에는 관절 주위를 따뜻하게 하고, 외출 후에는 따뜻한 물로 샤워나 반식욕, 족욕 등을 통해 굳어있는 관절을 이완시켜줄 필요가 있다"며 "스트레칭은 뭉친 근육 속 피로물질을 제거하고 근육 경직을 완화하는 효과가 있다. 또한 추위로 경직되기 쉬운 어깨나 목, 팔 등을 틈틈이 스트레칭해주는 것이 좋다"고 조언했다.
스트레칭은 다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등 5분간 초간단 실내운동으로 근력 강화 효과를 볼 수 있다. 특히 겨울철은 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 운동을 규칙적으로 꾸준히 해서 근력을 높여주는 것이 필요하다.
허재원 원장은 "근력 운동이라고 하면 헬스장을 가서 하는 강도 높은 운동을 떠올리는데, 무리한 근력운동보다는 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 어르신들은 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단한 근력운동도 도움이 된다"고 설명했다. 허 원장은 이어 "무릎 관절 통증이 2주 이상 지속된다면 전문의를 통해 정확한 검사를 받아 더 큰 질환으로 발전하는 것을 사전에 예방하는 것이 좋다"고 조언했다.
[이병문 의료선임기자]