[오늘부터 달린다] 뛰는 놈 위에 `걷는 놈` 있다…달리기 뺨치게 걷는 법

잘 달릴 수 있다면 처음부터 가볍게 뛰기 시작해도 좋다.
하지만 달리기가 두려운 사람, 운동을 전혀 하지 않았던 사람, 무릎이나 허리가 좋지 않고 심장이나 뇌혈관 병력, 과체중, 고령 등의 문제가 있는 사람에게는 올바른 걷기만으로도 건강을 충분히 유지할 수 있다.
오히려 무리한 달리기는 체중 부하와 충격으로 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
■올바른 걷기 자세
걷기는 달리기와 같은 종목이다. 달리기의 전 단계로 생각하면 된다. 하지만 바지 양쪽에 손을 꽂고 팔자걸음으로 어슬렁거리며 배회하는 것으로는 운동이 될 수 없다.
한 시간에 5~7km를 걷는 속도로 복근에 힘을 주며 힘차게 발을 앞뒤로 움직여주어야 올바른 걷기다.
이러한 걷기운동은 그동안 사용하지 않았던 하체근육, 코어근육(복근과 척추기립근)을 조금씩 활성화한다.
구부정했던 척추가 제자리를 찾아가고, 고관절 가동성과 골반의 움직임, 무릎과 발목 관절 운동의 범위 확보에 도움을 준다.
걷기의 지속성은 근지구력 향상에 도움이 되고 속도 조절은 심폐기능 향상을 가져온다. 걷기만으로 최대심박수의 50~60%로 운동이 가능하다.
사람에 따라서는 그 이상 운동이 될 수도 있다. 걷기만으로도 어느 정도까지는 달리기의 모든 장점을 맛볼 수 있다.
달리기 부상으로 재활을 해야 하거나 달리기 대회 이후 정리운동으로도 올바른 걷기가 필요하다. 걷는 것이 빨라지면 그것이 바로 달리기다.
올바른 걷기는 달리기에 좋은 몸을 만든다. 처음 시작하는 사람은 가벼운 걷기부터 속보까지, '러너'들은 다시 한 번 몸의 쓰임새를 이해하면서 바른 자세로 걷는 게 낫다.
■걷기는 달리기의 축소판
호흡은 코와 입으로 자연스럽게 숨을 쉰다. 최대한 많은 양의 산소를 흡입하고 짧고 빠르게 내쉬도록 하자. 코로 흡입하고 입으로 내쉬거나 반대로 입으로 들이마시고 코로 내쉬는 사람도 많다.
걷기를 달리기의 전 단계로 생각한다면 최대한 많은 양의 산소를 흡입하여 폐의 용적과 흉곽을 크게 만드는 연습이 필요하다.
시선은 턱을 가슴 쪽으로 잡아당기며 호흡하기 편한 자세로 전방 10~20m 앞을 주시한다. 신체를 정확하게 목표를 향해 움직이도록 한다.
외부로부터 몸을 보호하고 신체가 좋은 자세와 균형을 갖도록 하는 데 도움이 된다. 시선이 너무 땅으로만 향하면 외부 물체와 부딪히기 쉽고 거북목의 원인이 된다.
반대로 시선이 너무 하늘 쪽을 향하면 호흡이 원활하지 않고 목과 허리에 부담을 주게 된다.
몸통(척추)은 반듯하게 세우는 것이 좋다. 5도 정도 살짝 앞으로 기울이는 정도는 허용된다. 척추를 바로 세우려고 오리 엉덩이처럼 만들면 허리에 무리가 간다.
복근과 허리 기립근에 적절한 전후압력을 배분해 허리를 지구의 중력 방향에 수직으로 세워준다는 느낌이 들게 자세를 잡아야 한다.
거울로 귀-어깨-골반이 한 줄로 정렬되는지를 수시로 체크하면 좋다. 올바른 고관절 운동 범위가 확보되고 무릎과 발목이 편안해진다.
팔 모양은 옆에서 보았을 때 엘자(L) 또는 브이자(V) 형태를 유지하는데, 가능하면 90도가 좋다.
손은 달걀을 하나 쥐고 있다는 느낌으로 가볍게 쥔다. 상체는 늘 긴장을 풀고 힘을 과하게 주지 않는다. 가슴 중앙부를 향하여 허리에서 어깨까지 자연스럽게 흔든다.
보폭은 일반적으로 자신의 신장에서 100cm을 뺀 것을 적절한 거리라고 본다. 하지만 이를 딱 맞추는 사람은 거의 없다.
보폭을 크게 하면 무게 중심으로부터 발이 멀어지기 때문에 부상의 우려가 있다. 처음에는 보폭을 줄이고 걷는 다리의 움직임, 보속을 높이는 것을 권한다.
착지는 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지한다. 인류가 맨발로 다녔을 때는 앞꿈치를 사용했다.
신발이 발명된 이후 뒤꿈치부터 착지하는 것에 길들여졌다. 걷는 동작에서는 자연스럽게 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 힐 착지 주법을 이용하여 걷도록 한다.
걷는 장소로는 트레드밀, 공원, 한강, 학교운동장 어디든 좋다. 만약 트랙에서 한 방향으로만 돌게 되면 좌우 대칭이 잘 안 맞는 경우가 생길 수 있다. 우측으로 5바퀴를 돌았으면, 좌측으로도 5바퀴 운동하는 습관이 들이자.
처음에는 속도에 신경 쓰지 말고 하루에 몇 분을 운동했는가에 중점을 두자. 첫날 30분 걸어서 힘들었다면 거기서부터 천천히 시간을 60분까지 늘리기를 권장한다.
고령이라면 하루에 30~40분 정도가 적당하다. 60분 정도 걷기가 가능해지면 서서히 속도를 올려주는 것이 좋다. 한 시간에 5km 속도로 시작해 한 시간에 6~7km를 빠르게 갈 수 있는 속도로 힘차게 걷는다.
맥박 수는 늘 체크하면서 최대심박수의 50~60% 범위로 유지한다. 최소 주 3회 운동을 권장하나 몸에 특별한 무리가 가지 않는다면 매일매일 걷는 것이 좋다.