[오늘부터 달린다] 조깅vs러닝…모르면 아무리 달려도 `몸도 맘도` 상한다

"조깅하러 나갑니다" "전 오늘 10킬로 러닝할 거예요"
위 두 문장은 똑같이 뛰러 나가는 말인데, 표현이 조금 다르다. 조깅과 러닝은 어떻게 다를까?
조깅은 일단 가볍게 뛰는 것을 말한다. 걷기보다는 상위 버전이고 러닝의 하위 버전이라고 볼 수 있다.
조깅의 표준속도는 100m에 45초이며, 시속으로는 8km/h이다. 1km를 7분 30초에 뛰는 페이스를 말한다. 이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도로 최대심박수의 60~70%의 범위의 운동 강도다. 편안하고 여유롭게 유산소운동을 즐기면서 뛰고 난 뒤에도 몸이 가볍고 전혀 무리가 없다.
러닝의 표준속도는 대략 100m에 30초이며, 시속으로는 12km/h에 해당한다. 1km를 5분에 뛰는 페이스를 말한다. 러닝머신에서 12km/h를 설정해놓고 한 시간 뛰는 것을 생각해보자. 이는 초심자에게 상당히 힘든 운동이다.
어려서부터 운동을 하지 않았던 사람이라면 자칫하면 달리기 부상으로 이어질 수도 있다. 최대심박수의 70%~85% 운동 강도에 해당하는데, 운동을 처음 시작하는 사람이라면 무산소 영역의 운동 강도로도 생각할 수 있다.
다음과 같이 구분하기도 한다. 조깅은 달리면서 편하게 대화할 수 있고, 러닝은 숨이 너무 가빠서 대화가 불가능한 정도의 강도다.
재미난 이야기로 조깅(jogging)의 '조' 자가 한자 아침 조(朝)라로 해석돼 아침에 뛰는 운동으로 분류된 적도 있다. 밤에 하는 조깅은 '석(夕)깅' '야(夜)깅'이라고 하는데, 1996년에 실제로 사용된 예가 있다.
조깅과 러닝을 정확하게 구분하거나 설명하는 것은 어려울지도 모른다. 개개인의 신체적 운동 능력, 남녀의 성별, 나이, 어릴 적 운동을 접했던 경험 등에 따라 같은 속도와 같은 거리의 달리기라도 누구에게는 조깅이 되고, 누구에게는 러닝이 되고, 누구에게는 전력 달리기가 될 수 있다.
◆속도보다는 심박수에 주목하라
조깅과 러닝을 구분할 때는 속도보다 최대심박수의 영역으로 구분하는 게 중요하다. 최대심박수의 60~70% 범위의 운동 강도라면 조깅 영역이고, 최대심박수의 70~85% 운동 강도라면 러닝 영역으로 볼 수 있다.
흔히 조깅 효과에 대해 유산소운동의 비중이 높고 효율적으로 지방을 태울 수 있다고 말한다. 그에 반해 러닝은 심박수가 높아지고 순발력을 높이기 위한 운동으로 유산소운동 효과는 상대적으로 적다고 말하는 경우가 많다.
결론적으로 조깅과 같은 저강도 운동보다는 러닝과 같은 고강도 운동이 체중감량과 지방분해에 효과가 크다.
지방 연소의 절대량과 애프터 번에 의한 추가적인 열량 소모가 발생하기 때문이다. 관련해서는 앞서 칼럼에서 운동을 하면 할수록 안정시 심박수가 낮아지면서 심장의 출력이 향상되는 변화에 대해 언급했다.
물론 처음에는 걷기나 조깅이 안전하고 효율적인 유산소운동이 되겠지만, 점차 강도를 늘려갈수록 이러한 유산소운동 범위도 넓어진다.
걷기, 조깅, 러닝은 동일 선상으로 보아도 좋다. 사용하는 근육, 운동 효과, 심폐기능 향상은 운동 강도가 세 질수록 효력이 크게 나타난다.
다만 러닝으로 갈수록 가해지는 외력이 커지므로 부상의 발생 우려가 있다는 점에서 걷기나 조깅이 먼저 선호된다.
달리기로 인한 부상은 몸이 아직 달리기에 적응이 되지 않았기 때문에 발생하고, 달리기를 멈추면 대부분 회복된다. 아직 몸이 달릴 수 있는 몸이 되지 않았기 때문이다.
조급함과 두려움을 버리고 조금씩 연습하고 노력한다면 달리기만큼 완벽한 운동은 없다.

※ 고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다.
아이스하키, 골프 등 운동 마니아였던 그는 목 디스크를 이겨내기 위해 달리기를 시작한다. 그리고 보란 듯이 목 디스크를 이겨냈다. 그 이후로 달리기에 빠져 지금은 철인 3종경기까지 활발히 참여하고 있다.
[남혁우 남정형외과 원장 / 정리 = 최기성 기자 gistar@mkinternet.com]