[오늘부터 달린다] 유·무산소운동을 한번에…1석2조 달리기

달리기는 대표적인 유산소운동이다. 반대로 웨이트 트레이닝은 무산소운동이다. 이 두 가지 운동은 어떻게 다르고 어떻게 분류될까?
두 가지 운동의 차이점을 알려면 운동 종류, 강도, 시간, 산소 유무, 에너지원, 에너지 연소 시스템을 이해해야 한다.
◆근육을 움직이는 시스템
운동은 근육을 움직이는 일로 시작된다. 근육이 움직인다는 것은 근육이 수축을 일으킨다는 뜻이다. 근육을 수축시키는 데는 그에 상응하는 에너지가 필요하다.
가장 먼저 사용되는 1차 에너지원은 ATP(아데노신 3인산)가 ADP(아데노신 2인산)로 변하면서 생성되는데, 그 힘으로 근육은 수축한다.
상시 대기 중인 ATP는 아주 짧은 순간, 몇 초 정도 근육을 수축시킬 수 있다. 이 소량의 ATP가 다 소진되면 사용된 ADP를 다시 ATP로 돌려놓거나, 어디론가부터 ATP를 다량 공급받아야만 근육은 운동을 지속할 수가 있다.
◆유산소운동과 무산소운동
근육은 무산소 영역(산소를 아직 사용하지 않는 단계)에서는 먼저 ATP-PC 시스템(인원질)을 활용한다. 이 시스템은 근육 내 크레아틴 인산을 이용해 사용된 ADP를 다시 ATP로 돌려놓는 방법으로 에너지를 제공한다.
ATP-PC 시스템은 힘은 크지만 크레아틴 인산이 쉽게 고갈되기 때문에 8~10초 정도만 작동할 수 있다. 점핑, 스윙, 킥킹 등 순간적인 운동을 할 때나, 최대한 파워를 올리며 덤벨을 10회 정도 드는 데 사용된다.
유산소 영역에서는 폐로 흡입한 충분한 산소를 사용한 해당 작용과 TCA(krebs cycle, 크렙스 회로) 및 전자수송시스템(the Electron TrasnportSysytem, ETS)을 이용하여 ATP를 생성한다.
산소가 있을 때 체내에 저장된 글루코스는 이산화탄소와 물로 완전히 분해되면서 38분자의 ATP를 생성한다. 시간이 지날수록 몸속의 지방대사가 같이 일어나기 시작하고 탄수화물과 지방이 동시에 연소된다. 두 단계를 명확하게 구분하기는 어려운 면이 있다.
무산소운동보다 에너지 출력은 낮지만, 장시간 에너지를 낼 수 있다. 우리가 편하게 호흡하면서 가볍게 즐기는 에어로빅, 런, 조깅이 여기에 해당한다.
◆운동을 지속시키는 또 다른 에너지
무산소운동에서 유산소운동으로 전환될 때 혹은 무산소운동 이후 산소가 아직 충분히 공급되지 않은 상태에서 지속적인 운동이 필요할 때, 유산소운동 중에 운동 강도가 너무 강해 유산소 경로만을 가지고는 ATP의 생성할 수 없는 경우 신체는 또 다른 방법인 젖산 시스템을 활용한다.
산소가 부족한 상태에서 당분을 젖산으로 바꾸면서 생기는 에너지로, ADP를 ATP로 돌려놓는다. 무산소운동 영역에 해당하는 이 에너지는 글루코스를 강제로 연소시키며 에너지를 얻는다.
응급처방과도 같은 효과가 있지만 불완전연소기 때문에 젖산이 축적되고 체액이 산성화된다.
◆산소 사용 여부로 분류되는 운동
무산소 대사경로에는 ATP-PC와 젖산시스템, 유산소 대사경로에는 글리코겐, 유산소대사(TCA, ETS), 지방대사 과정으로 나눌 수 있다.
결국 에너지를 낼 때 산소를 사용하느냐 하지 않았느냐의 유무다. 우리가 어떠한 운동을 하게 되면 유산소면 유산소, 무산소면 무산소라는 한 가지 경로만 사용되는 것이 아니라 대부분 동시에 사용하게 된다는 것을 알아야 한다.
다만 어떠한 대사를 주로 사용하느냐에 따라 유산소성 운동, 무산소성 운동으로 분류되는 것이다.
◆유산소와 무산소를 넘나드는 달리기
달리기를 예로 들자. 일반적으로 가벼운 조깅, 최대심박수의 65% 정도 뛰기에서는 주로 유산소성 대사를 이용하게 된다.
그러다가 갑자기 스피드를 올리거나, 오르막 경사를 만나 최대심박수의 85%까지 끌어올리는 달리기를 하면 더 이상 유산소만으로는 감당이 되지 않기 때문에 무산소대사(젖산대사)를 하게 된다.
반대로 한번 150kg 벤치프레스를 들 수 있는 헬스 트레이너가 빈 바를 이용해 5분간 지속적으로 벤치프레스를 시행했을 때는 주로 유산소성 대사 경로를 이용한다.
그러다가 고중량을 딱 10회 정도 힘차게 들 때는 무산소대사를 이용해 운동하는 것이다.

◆나에게 맞는 달리기 강도를 찾자
무산소운동이냐, 유산소운동이냐는 운동 고유의 성격일 수도 있지만 개개인의 능력과 체력에 따라 달라진다. 한 종목 운동이라도 강도가 중요한 이유가 여기 있다.
달리기가 대표적인 유산소운동이라 할지라도 운동 강도가 강해지면 무산소운동으로 변할 수 있다는 점을 기억해야 한다.
그래서 운동을 조금 더 전문적으로 하게 되면 자신의 안정시심박수, 최대심박수, 운동시목표심박수를 늘 체크하고 그것에 맞는 운동 강도를 설정하는 습관을 갖는 것이 중요하다.
나보다 빠른 주자를 따라잡거나 더 먼 거리를 달리고 싶은 마음은 잠시 내려놓고 자신의 심박수를 체크하고 거기에 맞는 속도와 거리를 먼저 선택하는 것이 좋다.