"이것만 알면 나도 몸짱" GI지수 낮은 음식 뭐가 있을까?

↑ 탤런트 양미라 씨가 `GI지수 낮은 음식 다이어트`를 소개해 포털사이트 실시간 검색어에 등장하는 등 주목을 받고 있다. [사진 출처 = 게티이미지뱅크]

"GI지수 낮은 음식 다이어트의 효과가 제일 좋더라. GI지수를 알고 음식만 골라 먹으면 되니까 힘든 시간이 없고 편하다"
지난달 26일 방송된 TV조선 예능 '아내의 맛'에서 탤런트 양미라 씨가 'GI지수 낮은 음식 다이어트'를 소개해 포털사이트 실시간 검색어에 등장하는 등 주목을 받고 있다.
GI지수란 '혈당지수'(Glycemic Index)로 음식 섭취 시 혈당이 상승하는 속도를 수치(0~100)로 나타낸 것이다. 숫자가 높을수록 혈당을 빨리 올리고, 낮을수록 혈당을 서서히 올리는 것이다. 즉 GI지수 72인 수박이 29인 딸기보다 혈당을 더 빨리 올리는 셈이다.
식사 후 체내의 혈당지수가 높아지면 '인슐린'이 분비된다. 인슐린은 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지해 혈당을 정상 범위로 조절하는 역할을 하는 호르몬이다. 하지만 인슐린이 과하게 나오는 경우 체지방을 축적하는 역효과가 나타난다.
GI지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린을 과하게 분비시켜 급속히 혈당이 올라갔다가 낮아진다. 혈당이 갑자기 낮아지면 체지방 축적을 일으키고, 공복감을 느끼게 돼 본능적으로 혈당을 빨리 올리는 음식을 찾게 된다. 이런 현상이 장기화되면 혈당 조절이 불규칙해져 '당뇨병'을 유발할 수도 있다.
반면 GI지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당 수치가 서서히 올라가기 때문에 인슐린 분비가 적고, 지방으로 저장되는 당이 적어 체지방량이나 체형 관리에 효과적이다. 또한 GI지수가 낮은 음식은 오랜 시간 동안 포만감을 유지시키고, 공복감을 줄이는 데 도움을 준다.
GI지수의 기준은 낮은 식품(~55), 보통 식품(56~69), 높은 식품(70~) 등 3가지로 나뉜다.
GI지수가 높은 음식은 대체적으로 칼로리가 높은 음식으로 볼 수 있다. 주로 살찌는 음식으로 알려진 치킨, 도넛, 감자튀김, 케이크, 빵은 GI지수가 매우 높아 다이어트를 할 시 주의해야 한다. 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 면요리와 같은 탄수화물 음식도 GI지수가 높다.
GI지수가 낮은 식품으로는 채소류, 유제품, 해조류 등이 있다. 채소류는 양상추, 오이, 여주, 청경채, 토마토 등이다. 흰우유, 플레인 요구르트와 같은 유제품 및 달걀도 혈당을 조절하는 데 도움을 주고, 미역, 다시마, 김처럼 해조류에 해당하는 음식도 다이어트에 효과적이다. 과일류(딸기·배·귤·망고), 견과류, 등푸른 생선류, 해산물(새우·오징어·멸치) 등도 GI지수가 낮다.
육류라고 무조건 다이어트에 방해가 되는 것은 아니다. 닭고기, 오리고기, 양고기는 GI지수가 낮은 편에 속해 다이어트에 도움을 줄 수 있다.
다이어트 식품으로 대중에 잘 알려진 감자와 고구마는 각각 90, 55 GI지수를 기록한다. 100g 당 감자의 칼로리는 63kcal, 고구마는 128kcal이지만, GI지수를 고려한다면 고구마를 섭취하는 게 다이어트에 더 효과적이다.
당초 GI지수는 인슐린 환자를 위한 건강·다이어트 용법이었다. 하지만 최근 들어 비만 문제가 사회적으로 심각해지고, 다이어트에 대한 사람들의 관심이 높아져 GI지수가 새로운 다이어트법으로 주목을 받고 있다.
[디지털뉴스국 노경민 인턴기자]