칼로리 폭탄 설 음식…열량 줄이고 맛은 살리려면

↑ 야채잡채와 콩전. [사진 제공 = CJ프레시웨이]

노릇하게 구워진 각종 전과 윤기 흐르는 잡채. 속이 꽉 찬 만두에 뽀얀 국물이 어우러진 만둣국까지. 생각만으로 군침 넘어가는 명절 대표 음식이다.
문제는 열량. 쌀밥 한 공기에 전, 잡채에다 반주까지 했다면 단 한끼만으로도 성인 하루 권장 열량 섭취량인 2000~2500㎉를 훌쩍 넘게 된다. 열량은 줄이고 맛은 살릴 수 없을까.
잡채는 조리 방법만 살짝 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 잡채는 당면과 채소를 기름에 볶기 때문에 열량(1인분 약200㎉)이 높다. 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있다.
여기에 각종 재료를 무치는 간장을 천연 재료를 우려낸 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다. 간장 150㎖에 물800㎖를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500㎖가 될 때까지 졸이면 된다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하다.
명절 인기 메뉴인 돼지고기 완자, 일명 '동그랑땡'은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 한결 덜 수 있다. 포화지방 함량이 상대적으로 높은 돼지고기 대신 식물성 단백질 식품인 두부와 콩을 활용하면 건강한 명절 음식으로 거듭난다. 동그랑땡은 5개(약 75g)에 155㎉에 달하는 반면 콩전은 동그랑땡 열량의 2/3에 불과하다.
설날에 빠질 수 없는 떡국도 백미로 대신 현미로 만든 가래떡으로 끓이며 열량은 절반 가량 줄일 수 있다. CJ프레시웨이 김혜경 셰프는 "현미 떡국은 맛도 구수하고 통곡식 섭취도 늘릴 수 있어 1석2조"라며 "여기에 표고버섯과 미역을 첨가하면 식이섬유소 섭취를 높이고 저염으로도 즐길 수 있다"고 말했다.
[디지털뉴스국 신미진 기자]