설 연휴 다이어트에 실패한 당신, 해결책은?

설 연휴에는 새해에 다짐했던 다이어트 결심이 무너지기 쉽다. 우리나라 명절 음식들은 튀김류가 많아 한 끼만 먹어도 칼로리 과다가 되기 때문이다. 평소에 잘 먹지 않는 음식을 과식이나 폭식하면서 소화불량 증상을 경험하는 사람도 적지 않다. 그렇다고 눈앞에 펼쳐진 음식들을 외면하자니 명절의 즐거움이 반감된다.
일반적으로 연휴 동안 간식이나 과일 등 고열량 음식을 많이 섭취하면 복부에 가장 먼저 지방이 쌓인다. 때문에 전문가들은 설 연휴 이후에는 뱃살 관리에 집중해야 한다고 강조한다. 집에서도 간단히 운동 애플리케이션(이하 앱)이나 사회관계망서비스(SNS)에 올라오는 전문가들의 시연 영상을 보며 따라하는 실속형 운동을 찾는 것도 방법이다.
뱃살관리에도 효과가 좋은 코어 운동에는 대표적으로 '플랭크 자세' 가 있다. 코어는 등·엉덩이·복부·골반·다리 등 몸 중심을 말한다. 코어 근육을 단련하면 허리 통증을 완화할 수 있고 곧고 바른 자세를 만들 수 있다.
플랭크는 팔꿈치를 구부린 '엎드려 뻗쳐' 자세와 비슷하다. 우선 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 바닥과 수직이 되도록 만들어 상체를 세운다. 이 자세에서 팔을 어깨너비만큼 벌리고 양손을 맞잡는다. 발을 세워 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도로 유지한다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 바닥으로 내려가지 않도록 주의한다. 엉덩이가 내려가면 허리 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 고개는 들지 말고 맞잡은 손을 본다. 하중은 팔 전체에 싣고 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 줘 버틴다.

↑ 정아름 헬스트레이너 'work&out' 중 일부

간단하게 TV를 보면서 앉아서 하는 운동도 추천한다.
고칼로리 음식으로 뱃살이 고민이라면 '앉아서 버티는 운동'으로 코어 근력을 기를 수 있다.
일단 바닥에 앉아 양 무릎을 세운다. 발은 골반너비로 벌려 양 무릎이 붙지 않게 한다. 팔은 양 옆으로 벌려 등 뒤 근육을 조이고 어깨와 가슴을 편다. 이때 손바닥은 정면을 향하고 팔꿈치는 허리에 붙인다. 호흡은 들이마셨다 내쉬면서 상체를 뒤로 45도 기울인다. 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 버틴다. 호흡을 반복해 내쉬면서 자세를 20~30초 유지하면서 총 3세트를 반복하면된다. 단, 턱은 들지 않고 당겨 척추를 곧게 유지한다. 팔꿈치가 허리에서 떨어지지 않고록 주의한다.
옆구리살이 고민이라면 먼저 옆으로 누워야 한다. 이어 한쪽 팔로 몸을 지탱하고 한 팔과 한 다리를 동시에 모아준다. 허릿살 빼는데 좋은 체조는 양쪽으로 20회 총 3세트를 하면 효과가 좋다.
[디지털뉴스국 김규리 기자]