`근육에 살고 근육에 죽네` 근감소증 막아야 오래산다

봄이 왔다. 여전히 쌀쌀하고 찬기운이 남아있지만 한겨울보다 운동하기 훨씬 좋아졌다.
우리가 운동하면 주로 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 배드민턴 등과 같은 유산소운동을 떠올린다. 유산소 운동(有酸素運動·aerobic exercise)은 나이에 관계없이 강도조절만 잘 하면 큰 위험부담없이 효과를 거둘 수있다. 유산소 운동은 체내대사를 촉진시켜 지방질을 태워 없애는 효과가 있고, 운동기구가 없어도 일상 생활에서 간편하게 할 수 있는 이점이 있다. 또한 유산소 운동은 몸안에 산소를 활발하게 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관조직을 튼튼하게 해준다. 따라서 오랫동안 규칙적으로 유산소운동을 하면 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 예방하고 비만해소와 노화현상을 늦추는 데 도움이 된다.
그러나 나이가 들면서 근력을 강화하는 무산소 운동을 병행해야 한다고 전문가들은 조언한다. 스포츠재활전문의 나영무 박사(솔병원 원장·'마흔부터 시작하는 백세운동' 저자)는 "20~30대는 건강보다는 재미를 위해 운동을 하지만 40대가 넘어서면 건강목적의 운동으로 종목을 바꾸거나 강도를 조절해야 한다"면서 "40대부터는 유연성 및 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동과 근력을 키울 수 있는 가벼운 웨이트 트레이닝을 병행하면 좋다"고 강조한다. 근력을 강화하는 무산소운동(無酸素運動·anaerobic exercise)은 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이며 유산소 운동과 함께 15분 이내에 무산소운동을 실시하면 근력회복에 상당한 도움을 준다.
◇근육(근력)운동을 해야하는 이유
근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 약 35~40%를 차지한다. 근육량은 25~30세 최고에 달했다가 40세 무렵부터 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 특히 엉덩이, 넓적다리 근육과 같이 하체의 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.
통계적으로 보면 70세 미만에서 15~25%, 80세 이후에는 여성 40%, 남성 50%에서 근감소증이 나타나는 등 연령이 높을수록 발병률이 높다.
일본 근육생리학자인 이시이 나오카타 도쿄대 교수는 "근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세이후 해마다 1%씩 감소해 평균 수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다"며 "활기차고 건강한 노년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동을 해야 한다"고 강조한다.
근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체장애를 동반할 위험성은 4배, 신체균형 장애는 2~3배 증가한다. 또한 보행장애 및 낙상위험은 2배 증가한다고 알려졌다. 건강한 노년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육운동을 해야하는 이유가 바로 여기에 있다.
근육량이 줄면 신체기능이 떨어지고 넘어지기도 쉬워지기 때문에 골절로 이어질 가능성이 높다. 등과 허벅지, 장단지 근육이 약해지면 척추·관절질환에 쉽게 노출된다. 근육량이 많으면 기초대사량이 늘어나 비만과 당뇨병을 예방할 수 있다. 기초대사량은 생명을 유지하기 위해서 소비되는 최소한의 에너지로 보통 어른의 기초대사량은 하루 1200~1500㎉이다. 근육이 1kg 증가하면 기초대사량은 15~30㎉ 높아져 똑같은 음식량을 먹어도 살이 덜 찐다.
근육은 체온을 만들어 각종 질병의 침입을 막아낸다. 근육은 체온의 40%이상을 만들어 낸다. 근육운동으로 체온을 1℃ 올리면 면역력은 5~6배나 강해진다. 이와 반대로 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30%이상 떨어진다.
◇근력운동 강도와 근력운동 요령은
근육을 발달시키는 근력운동은 운동의 강도가 중요하다. 운동 강도는 첫째 나이가 많거나 근력운동 초보자라면 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도로 한다. 둘째는 아령을 이용하든, 기구운동을 하든 한번에 10회 운동할 수 있는 무게로 한다. 세째는 내가 들 수있는 최대 무게의 40%부터 시작해 한주에 10%가량 올린다. 마지막으로 1분동안 맥박 수를 측정해 운동하는 방법이 있다. 맥박수 160에서 자신의 나이를 뺀 숫자정도로 운동의 강도를 유지하는 것이다. 예를 들어 나이가 40세라면 160에서 40을 뺀 120, 즉 1분에 120회 내외로 맥박이 뛰는 강도로 운동을 한다. 맥박은 한손의 검지, 중지, 약지를 모아 약간 구부린 상태에서 오른쪽 엄지손가락과 손목이 연결된 부위의 요골동맥을 잰다. 1분동안 제거나 15초동안 재고 4를 곱해 1분 동안의 맥박수를 측정할 수 있다.
윤승현 아주대병원 재활의학교실 교수는 "처음 운동을 시작한다면 과중한 부하를 주는 것보다 부담이 덜하면서 자주 반복하는 것이 좋다"고 조언한다.
근육은 상체와 하체, 몸통부위를 골고루 발달시키는 게 좋다. 남자는 가슴, 팔, 복근을 강화시킬 욕심으로 상체 위주로 근력운동을 하게 되면 상·하체의 불균형이 올 수 있다. 윤승현 아주대병원 교수는 "우리가 소홀히 생각해서 문제가 자주 생기는 부위는 주로 몸통과 하체"라며 "요통과 무릎관절염을 미리 예방하고 치료하려면 몸통과 하체 운동이 필요하다"고 말했다.
근력운동은 가끔씩 평소하던 운동의 반대방향으로 하면 사용하지 않던 근육을 강화시킬 수 있다. 예를 들어 뒤로 걷게 되면 평소 사용하지 않던 허벅지·무릎·종아리 뒤쪽의 근육이 강화된다. 자전거를 탈 때에도 페달을 반대로 밟아주면 사용하지 않던 근육을 발달시켜 준다. 줄넘기도 앞뒤로 골고루 해주면 관절에 무리를 주지 않고 팔 근육을 균형있게 발달시킬 수 있다.
◇헬스클럽·집에서 근력운동 어떻게
근력운동을 하기 전에 가장 중요한 것은 스트레칭이다. 스트레칭으로 몸을 풀고 난 다음에는 가벼운 무게로 여러 번 들고 난 뒤 근력운동을 시작한다. 운동기구를 들 때는 숨을 참고 배에 힘을 주면 복압이 올라가서 혈압이 높아질 수 있기 때문에 호흡은 자연스럽게 내쉬고 들이마셔야 한다.
운동기구는 가급적 골고루 이용하면 좋고, 한 가지 기구를 10회 들고 잠시 쉬었다가 3~5회 반복하는 것이 좋다. 고강도 근력운동은 운동 후 1~3일간 휴식을 취하면 피로물질이 없어지고 근육도 증가되는 효과가 있다. 윤승현 교수는 "고강도 근력운동은 일주일에 2~3회가 적당하고 저강도 근력강화운동은 주 3회에서 매일 운동을 해야 근육량을 늘릴 수 있다"며 "정해진 시간과 횟수에 집착하지 말고 체력범위 내에서 하고, 운동 중 관절에 통증이 찾아오면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋다"고 조언했다.
헬스클럽에서 가장 많이 입는 부상은 허리부상이다. 허리를 과도하게 반복해서 굽히는 자세를 취하면 흔히 '디스크'라고 하는 추간판에 가해지는 압력이 상승해 허리디스크가 파열될 수 있다. 평소 허리통증이 있는 사람은 윗몸 일으키기나 역기들기, 허리를 갑자기 비트는 동작을 피하는 게 좋으며, 허리근육을 무리하게 굽히는 운동보다는 허리를 펴주는 자세의 운동이 좋다. 조윤제 경희대병원 정형외과 교수는 "허리운동은 전문가에게 배워서 올바른 자세로 하는 게 바람직하다"고 지적한다.
집에서도 근력운동을 할 수 있다. 간단하게 허리운동을 하는 법은 바닥에 엎드린 자세에서 양팔과 양다리를 사방으로 쭉 펴서 위에서 보면 X자모양으로 만든다. 그 다음 왼팔과 오른 다리를 동시에 최대한 들어주고 열까지 센다. 반대로 오른팔과 왼다리로 똑같이 한다. 하체 근력운동은 의자에 앉아서 1kg짜리 모래주머니를 발목에 차고 구부렸다 펴면서 허벅지근육을 단련시켜 준다.이처럼 집에서도 아령, 모래주머니, 고무밴드같은 도구나 자신의 신체를 이용해 허리, 상체, 하체 강화운동을 할 수 있다.
[이병문 의료전문 기자]