휴가 다녀오니 더 피곤…후유증 극복 방법은

- 피로•무기력•불면증•우울증•소화불량
- 증상 지속되면 전문가 상담 받아야

최근 휴가를 마친 직장인 A씨는 졸리고 맥이 빠져 있다. 휴가철 들뜬 마음을 가라앉히고 일상생활로 복귀했지만 적응에 어려움을 겪고 있다. 휴가를 다녀온 후 오히려 피로감을 더 느꼈고, 식욕도 떨어지고 만사가 귀찮아졌다. 휴가 후유증은 보통 며칠이면 회복되기 마련이지만 1~2주 이상 피로감이 여전하다면 몸에 문제가 없는지 의심해볼 필요가 있다.

지난달 24일 취업포털 잡코리아에 따르면 올해 여름휴가를 다녀온 남녀 직장인 910명을 대상으로 '휴가 후유증'에 대한 설문조사를 실시한 결과 응답자 중 73.6%가 “후유증을 겪고 있다. 잘 쉬고 출근했는데도 일하기가 너무 힘들다”고 답했다. 대표적인 휴가 후유증은 피로와 무기력증•불면증•우울증•소화불량 등이 있는데, 이런 증상은 대다수의 직장인들이 흔히 겪을 수 있고 보통 며칠이면 회복되기 마련이다.

에이치플러스 양지병원 내분비내과 백혜리 과장은 “규칙적으로 작동하던 우리 몸의 생체리듬이 휴가 동안 갑자기 변화된 생활 패턴으로 인해 호르몬 분비와 자율신경 계통의 균형이 깨지고 회복하는데 시간이 걸리기도 한다.”며 “휴가 복귀 후 피로와 무기력증 등이 1~2주 이상 계속 된다면, 다른 질환이 있는지를 의심하고 전문가의 상담을 받아볼 필요가 있다.”고 조언했다.

◆수면‧식습관 등 바뀐 생체리듬 복원이 관건

생체리듬은 몸의 활동에서 일어나는 주기적 변화로 각성•수면주기•신체 활동•식습관 등의 작용들을 포함한다. 생체리듬이 원활하게 작동되는 이유는 ‘멜라토닌’과 ‘코티솔’ 등의 호르몬 분비와 자율 신경 계통과의 균형 유지 때문이다. 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’은 밤에 분비되어 수면을 돕고, 스트레스 호르몬인 ‘코티솔’은 낮에 많이 분비되어 각성작용을 담당한다. 그런데 휴가 기간에는 불규칙한 생활과 음주, 해외여행 시 시차적응의 문제 등으로 생체리듬은 혼란을 겪는다.

휴가지에서 주야가 바뀌는 생활패턴을 보냈다면 휴가 복귀 후에도 밤에는 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아 불면증에 시달릴 수 있다. 반대로 낮에는 코티솔 분비에 이상이 생겨 피로와 무력감을 느끼게 되는 것이다.

또 불안정한 생체리듬과 호르몬 분비 불균형으로 기초 대사량과 면역력이 떨어지면 이 시기에는 좀처럼 걸리기 힘든 여름 감기에 걸리기도 한다. 무엇보다 우리 몸의 항상성이 저하되면서 만성피로는 물론 우울증 같은 정신적 질환까지 악화 될 수 있다. 따라서, 휴가 복귀 후 1~2주 정도는 생체리듬을 휴가 이전으로 되돌릴 수 있도록 노력할 필요가 있다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 ”생체리듬을 일상생활에 적응시키려고 하는 노력이 필요하고 피곤하더라도 기상시간을 지키고 저녁엔 미지근한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 휴가 후 2주는 술자리를 피하는 것도 중요하다.“며 ”생체 리듬을 회복하려면 하루 7, 8시간을 자야하며 휴가 이전 수면 습관을 되찾도록 해야 한다. 피곤하다면 근무에 지장이 없는 범위에서 점심시간에 가벼운 낮잠을 10분~20분 정도 자는 것도 도움이 된다."고 조언했다.

◆스트레칭‧맨손체조 등 가벼운 운동이 효과

휴가 기간 동안 많은 활동량으로 경직된 근육은 틈틈이 맨손체조나 스트레칭을 해준다. 집에서는 반신욕이나 가벼운 마사지를 해주는 것이 좋다. 간단한 산책이나 조깅 같은 유산소 운동은 활성 산소 제거 효과가 있어서 노화를 방지하고 활력을 증진시키는 효과가 있다. 근력 운동과 병행하면 근육량 및 기초 대사량 증가로 면역력이 증강되면서 생체 리듬 회복에 도움을 줄 수 있다.

김원 교수는 "산책이나 걷기, 조깅 등과 같이 무리가 가지 않는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 가볍게 시행하는 것이 좋다. 특히 계단 오르기의 경우 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있다.“며 ”운동량과 강도는 단계적으로 늘리는 것이 좋고, 강도가 높은 운동을 했을 땐 2일 정도 휴식을 취한 다음 운동을 이어가는 것이 효과적"이라고 설명했다.

◆원기 돋우는 홍삼, 제철과일‧채소 섭취가 도움

원기를 회복하는 또 다른 방법은 음식을 통해서다. 다수의 전문가들이 추천하는 음식은 바로 ‘홍삼’이다. 홍삼은 각종 임상시험과 연구 논문을 통해 과학적으로 그 효능이 입증됐다. 홍삼의 사포닌 성분은 더위에 지치기 쉬운 여름에 기력을 회복하고 면역력을 높이는 데 탁월한 효과가 있다. 최근에는 홍삼을 미생물 발효공법을 통해 만든 ‘효삼’이 주목 받고 있는데, 일반 홍삼에 비해 유효성분의 흡수율이 높은 것으로 알려져 있다.

이외에도 신진대사를 원활하게 하는데 도움이 되는 제철과일과 채소를 섭취해 영양소를 보충하는 것도 필요하다. 각종 비타민과 무기질, 수분이 풍부한 과일과 채소는 피로 회복과 면역력 향상, 스트레스 해소에 좋다. 수박• 자두• 복숭아 같은 제철 과일과 면역력을 높이는 토마토, 비타민C가 풍부해 피로와 갈증 해소에 좋은 오이 등이 대표적이다.

백혜리 과장은 “대신, 술과 커피 및 기름진 음식은 위에 무리를 주고 영양소의 섭취를 방해하므로 피해야 한다.”며 “그러나 정확한 원인질환을 파악하지 않고 단순 피로회복제를 과다복용하거나 휴식만을 취할 경우 오히려 몸의 항상성을 저해하고 질환을 키울 수 있어 주의할 필요가 있다.”고 강조했다.

한전진 매경헬스 기자 [ ist1076@mkhealth.co.kr ]