10년 회춘? 새해소망이 아니다 `엄지의 제왕` 나잇살을 잡아라

한때 부와 인덕의 상징으로 통하던 ‘뱃살’. 하지만 지금은 뱃살이 변비는 물론 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 각종 성인병의 원인으로 통하고 있다. 우리 몸의 기둥이 되는 ‘척추’, 산소와 영양분의 통로인 ‘혈관’, 멈추면 바로 사망하는 ‘심장’ 등 이 모든 부위의 노화를 가속화시키는 원인이 바로 중년의 뱃살이라고 하는데. <엄지의 제왕>에서 밝힌 ‘뱃살’을 줄이고, 건강은 유지하는 비법은 무엇일까.

Q “신체 중에서 가장 주의해야 할 곳은 바로 뱃살이다?” 전문가들의 의견은?

의학박사 박민수 “미국 메이요 클리닉 연구에 따르면 허리둘레가 늘어나면 조기 사망의 위험이 최대 80% 이상 높아지고, 허리둘레가 5cm 늘어날 때마다 사망률이 8% 증가할 수 있다.”

통합의학과 교수 서재걸 “중년의 뱃살은 내장지방과 직결된다. 내장지방으로 인한 대표질환이 ‘대사증후군’이다. 이는 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 죽상경화증 등의 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다. 최근 5년간 건강보험심사평가원이 분석한 자료를 보면 ‘대사증후군 환자의 83%는 50세 이상’인 것으로 조사됐다. 대사증후군이 심해지면 당뇨병이나 심장질환으로 발전해 생명을 잃을 수도 있기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다.”

외과의사 권오중 “대사증후군으로 인해 암에 걸린 환자 수는 2012년 기준으로 약 1만8000여 명에 달하는 것으로 조사됐다. 즉, 뱃살이 암 발병률도 높일 수 있다는 거다. 뱃살은 꼭 빼야 한다.”

한의사 왕혜문 “한의학에서는 식적(음식물이 소화되지 못하고 쌓이는 것)과 담적(위장 운동을 방해하는 노폐물이 쌓이는 것)을 뱃살의 원인으로 보고 있다. 기온이 떨어지면 체온유지를 위해 대사 작용을 활발하게 하게 되고 소화 기능도 활성화돼서 공복감을 빨리 느낀다. 추워질수록 기름진 음식, 빵, 과자와 같은 탄수화물을 과하게 먹게 되면서 식적이나 담적을 유발할 수 있다.”

▶박민수 원장 “겨울철 경계 대상 1호 ‘뱃살’ 빼는 법”

중·장년층의 경우 무리한 운동으로 관절에 이상이 올 수 있다. 오랜 시간 운동 없이도 3개월 동안 하루 딱 15분만 투자해 배 둘레를 5cm 줄이는 비법을 전한다.

1. 집에서 간단히 복부의 근력으로 신체 나이 알아보기

바닥에 줄자를 미리 준비해 둔다. 먼저 ‘0’이라는 숫자 앞에 똑바로 선다. 그리고 상체가 흔들리지 않도록 바르게 서서 다리를 길게 뻗어 두 걸음을 걷는다. 이 두 걸음의 폭을 재서 본인의 키로 나누면 복부의 근력을 알 수 있다.

2. 중·장년층 뱃살 잡는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’

‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법에서 따온 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.

1단계 ‘제자리 천천히 걷기’ 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 반대로도 실시한다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽게 내쉰다. 이때 바닥에 닿은 발이 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계 ‘제자리에서 빨리 걷기’ 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.

3단계 ‘누워서 다리 들어올리기’ 본격적으로 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이 때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 이 때 호흡은 다리를 올릴 때 내쉬고 다리를 내리면서 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계 ‘누워서 자전거 타기’ 약 1~2분 정도 가볍게 유산소 운동을 한다.

☞ ‘슬로우 트레이닝’의 원리 근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다. 무리하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 한다.