2015년 가족 건강 프로젝트…`엄지의 제왕` 대한민국 밥상을 바꿔라

사 먹는 음식은 몸에 나쁜지 확인하는 반면, 집밥은 과연 제대로 먹고 있는 것일까? 우리가 몰랐던 집밥의 반전과 실체를 알아보고, 몸 속 내장지방 줄이는 ‘기적의 밥상’을 공개한다.

Q 사진 속 가정식 상차림, 무엇이 문제일까?

A 이 상차림의 문제는 영양성분이 한 쪽으로 치우친 ‘영양불균형’ 밥상이라는 점이다. 흔히 먹는 집밥 중 탄수화물 넘치고, 단백질은 부족인 경우가 많다. 탄수화물 과다섭취는 지방을 쌓는 지름길이다. 소위 ‘보약’이라고 말하는 집밥은 균형 있는 영양소가 기본이 되야 한다.

‘단백질 부족’ 을 주의하라

우리나라 식사에서 절대적으로 부족한 것이 바로 단백질이다. 좋은 단백질 섭취를 위해서는 육(소고기와 돼지고기)-해(해산물과 생선)-공(계란과 닭고기)을 챙겨, 좋은 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하다.

양질의 ‘단백질 식품’ 기적의 밥상

비지 밭에서 나는 소고기로, 건강 음식재료로 인정받은 대두는 보통 두부와 두유, 비지 등으로 즐겨 먹는다. 대두를 갈았을 때, 두유와 두부는 물에 녹는 성분인 반면 물에 녹지 않는 성분인 비지는 단백질과 무기질, 생리활성물질 등을 다양하게 포함하고 있다. 때문에 포화지방과 콜레스테롤을 함께 먹게 되는 동물성 단백질에 비해 식물성 단백질은 생리활성효과는 물론 노화방지에도 좋다. 비지 요리 시 주의할 점은 충분히 끓여야 한다는 점과 뚜껑을 열어 비린내를 제거해야 한다는 것.

Tip 바쁜 주부들을 위한 간단한 비지 요리

비지죽- 불린 쌀로 죽을 끓인다. 이후 비지를 넣고 한 번 더 끓이면 든든한 비지죽 완성.

비지전- 비지와 쌀가루, 해산물로 반죽을 한 뒤 들기름에 굽는다(김치와 청양고추 등을 넣으면 매콤함과 식감을 살릴 수 있다).

소고기 소고기는 비타민A와 비타민B12가 풍부해 건강과 젊음 유지에 중요한 식재료다. 하지만 소고기의 지방은 돼지나 닭과 비교해 혈관건강에 좋지 않은 것도 사실이다. 소고기를 약이 되게 먹을 수 있는 방법이 있을까? 바로 몸에 좋은 ‘인공 마블링’을 만드는 것.

Tip 지방이 적고 단백질이 많은 우둔살로 ‘인공 마블링’을 만드는 비법

❶ 우둔살에 올리브유를 바르고 포크로 고기를 찔러 안으로 기름이 배어들도록 돕는다. 이때 소고기에 구멍이 생기지 않도록 적당히 찔러주는 것이 중요하다.

❷ 액체 기름인 올리브유가 소고기와 같은 고체상태로 바뀔 수 있도록 냉장고에서 하루 정도 숙성해주면 ‘인공 마블링’이 완성 된다.

시금치 시금치는 영양분의 1/3이 단백질일 뿐만 아니라, 칼슘과 비타민C도 풍부한 슈퍼 채소다. 또한 위장에 있는 열을 내려주는 효과가 있어 위장염 개선을 돕고 숙취 해소와 피부에 수분을 공급해주는 역할도 한다.

보이지 않아 더욱 위험한, ‘내장지방’

단백질이 부족한 식단과, 탄수화물의 과다섭취는 내장지방의 원인이 된다. 내장지방은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이고 때문에 심혈관과 당뇨, 암에 걸릴 확률이 높아진다. 또 갱년기 노화를 촉진시킬 수 있다고 하는데. 마른 사람에게서도 나타나며, 내장지방이 많은 사람은 일반인에 비해 당뇨병 위험이 15배 이상 높고, 심혈관 질환은 5배 이상, 암도 2배 이상 높다. 밥상을 바꾸면 갱년기 노화를 늦출 수 있을까?

내장지방 줄이는 기적의 밥상

양파 중국 사람들은 돼지 고기랑 육류를 튀겨서 기름지게 먹는 편이다. 하지만 중국 사람들의 심장 질환 발생률은 서양 사람들의 1/5 정도, 20% 정도에 불과하다(※차이나 패러독스-지방을 많이 먹어도 심장질환이 적은 것). 기름진 고기를 많이 먹는 중국인들의 건강 비법은 바로 양파라고 하는데.

Tip 내장지방 줄이는 영양만점 ‘양파차’ 만들기

❶ 양파 껍질을 말려서 차로 이용하면 더욱 효과적.

❷ 말린 양파 껍질을 주전자에 넣어서 20분 동안 폭폭 끓여서 마신다.

땅콩버터 땅콩버터는 우유로 만든 동물성 지방이다. 때문에 당분이 많고 첨가물이 든 일반제품은 오히려 건강에 해로울 수도 있다. 하지만 좋은 땅콩에 좋은 기름으로 만든 땅콩버터는 건강에 도움이 될 수 있다는데. 오메가3와 오메가9이 풍부한 땅콩(땅콩의 25%가 오메가9이다). 그만큼 땅콩버터를 만들 때 첨가하는 기름 성분이 중요하다.


내장지방 줄이는 땅콩버터 만들기

❶ 땅콩 200g을 기름 없이 프라이팬에 볶는다.

❷ 볶은 땅콩을 믹서기에 넣는다.

❸ 식물성오일 1/3컵을 넣는다(카놀라유나 포도씨유를 사용해 땅콩 향을 살린다).

❹ 꿀 50g과 약간의 소금을 넣어 함께 갈아준다(꿀 대신 올리고당이나 조청도 가능).